حرکت شنا و لمس قوزک پا
عضلات اصلی: هسته
عضلات فرعی: سینه، شانه‌ها، بازوها، ران‌ها، باسن، ساق پاها
تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.
نحوه انجام حرکت ورزشی شنا و لمس قوزک پا
۱) در موقعیت شنا بر روی زمین قرار بگیرید، طوری که دست‌ها در زیر شانه‌ها قرار گرفته باشند و پاها را در پشت، دراز کنید.
۲) آرنج‌های خود را خم کرده و سینه خود را تا جایی که درست در بالای زمین قرار بگیرد، پایین بیاورید.
۳) در حین اینکه بدن را هل می‌دهید تا در موقعیت اولیه قرار بگیرد، کپل‌های خود را بالا برده و با دست راست خود، قوزک پای چپ را لمس کنید.
۴) سپس، به موقعیت شنا برگشته و حرکت را برای سمت مخالف بدن، تکرار کنید.
۵) مرتب حرکت را برای دو طرف بدن، تکرار کنید تا ست ورزشی به پایان برسد.
شکل صحیح بدن و الگوی تنفس
هسته و عضلات باسن را نیز درگیر این حرکت نموده و ستون فقرات خود را در حالت طبیعی نگه دارید. در حین اینکه بدن را به بالا هل می‌دهید و قوزک پا را لمس می‌کنید، نفس خود را بیرون بدهید. حرکت باید به صورت روان انجام شود و وقتی که کپل‌ها را به پایین آورده و در موقعیت شنا قرار می‌گیرید، عمل دم را انجام بدهید.
فواید این ورزش
این ورزش، هماهنگی و تعادل بدن شما را به چالش کشیده و کل بدن را به فعالیت وادار می‌کند. این حرکت، ضربان قلب شما را افزایش داده، عضلات را تقویت نموده و به شما در سوزاندن مقادیر قابل توجهی کالری در یک بازه زمانی کوتاه، کمک می‌نماید.
نمایش
تعداد دفعات و تکرار این ورزش
ابتدا حرکات شنا و پلانک V وارونه را تمرین کنید. وقتی که در انجام این ورزش‌ها مهارت پیدا کردید، حرکت پیشرفته‌تر را که شنا و لمس قوزک پا است را انجام بدهید. حرکت را در یک ست ۳۰ ثانیه‌ای و یا به تعداد ۱۰ تا ۱۵ مرتبه، تکرار کنید.
