حرکت تاب دروازه

عضلات اصلی:   باسن، بخش داخلی ران، هسته بدن

عضلات فرعی: چهارسر، پشت ران، تاکننده کپل، ساق پا

تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.

نحوه انجام ورزش تاب دروازه

۱) در موقعیت اسکوآت سومو قرار بگیرد و پاهای خود را با فاصله زیاد از هم قرار بدهید. انگشتان پا باید به سمت طرفین باشند و ران‌ها به موازات زمین قرا بگیرند.

۲) به بالا بپرید و پا‌ها را به صورت متقاطع از هم قرار بدهید.

۳) مجدداً بپرید و پا‌ها را از حالت تقاطع، ‌ خارج کنید.

۴) زانو‌ها را خم کرده، کپل‌ها را به پشت برده و به موقعیت اولیه بازگردید.

۵) حرکت را آنقدر تکرار کنید تا این ست ورزشی به پایان برسد.

شکل صحیح بدن و الگوی تنفس

هسته بدن را محکم نگه دارید. کمر باید صاف باشد و زانو‌ها، نرم و در یک خط با انگشتان پا باشند. وقتی که می‌پرید، نفس را به بیرون بدهید و به نرمی بر روی پنجه پا‌ها فرود بیایید.

فواید این ورزش

ورزش تاب دروازه، یک حرکت بسیار خوب هوازی است که عضلات پا‌ها، باسن و هسته بدن را نیز به تمرین وادار می‌کند. این ورزش، قلب و عضلات شما را تقویت نموده و ظرفیت هوازی شما را بهبود می‌بخشد.

نمایش

تعداد دفعات و تکرار این ورزش

ابتدا با تمرین ورزش اسکوآت انبری شروع کنید و قدرت هسته بدن خود را با ورزش پلانک، افزایش بدهید. وقتی که مهارت لازم برای انجام شکل صحیح این ورزش را به دست آوردید، آن را در ۲ یا ۳ ست، به تعداد ۱۲ تا ۱۵ حرکت در هر ست، به سایر ورزش‌های پایین‌تنه یا به ورزش‌های کل بدن، اضافه کرده و انجام بدهید.