ورزش‌های خانگی مخصوص بانوان برای تقویت پاها و از بین بردن چربی اضافی
ورزش‌های روزانه خود را با انجام این ۱۰ ورزش مخصوص پاها، ارتقاء دهید. ران‌ها، کپل‌ها، عضلات چهارسر، عضلات پشت ران و ساق پاها را در منزل به کار انداخته و پاهایی شکیل بسازید و همانطور که همیشه آرزویش را داشتید، پایین‌تنه خود را تقویت نموده و چربی اضافی آن را از بین ببرید.
گرم کردن
ابتدا با مجموعه ورزش‌های گرم‌کننده پویا، شروع کنید.
ورزش اصلی
این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) حرکت زانوبلند: ۶۰ ثانیه. زانوها را تا ارتفاع کمر خود بالا آورده و سپس، به نرمی بر روی پنجه پاهای خود فرود بیایید.
۲) لانژ تعظیم: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. وزن را بر روی پای راست خود انداخته و با پای چپ، یک قدم بزرگ به عقب بردارید و آن را به صورت متقاطع، در پشت پای راست بگذارید. زانوها را خم کنید تا ران راست شما به موازات زمین قرار بگیرد. سپس، به موقعیت اولیه بازگردید. انگشتان پاها باید به همان سمت که زانو اشاره دارد، قرار بگیرند.
۳) بلند کردن بخش داخلی ران: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. به پهلو دراز بکشید و پایی که در بالا قرار دارد را در جلوی بدن بگذارید و پایی که در پایین است را دراز کنید. مچ پای پایین را خم کرده و پای خود را به سمت بالا و پایین ببرید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
۴) اسکوآت گازانبری: ۴۵ ثانیه. به بالا بپرید و پاها را از هم دور کنید. زانوها را خم کرده و کپل‌ها را به عقب ببرید. سپس، با فشار پاشنه پاها، مجدداً به بالا پریده و به موقعیت اولیه بازگردید.
۵) اسکوآت خرس: ۴۵ ثانیه. بر روی دست‌ها و زانوها، روی زمین قرار بگیرید. پاها را صاف کرده و کپل‌ها را به سمت سقف بالا ببرید. سپس، به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را تکرار کنید.
۶) اسکوآت دوبخشی بلغاری: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. یک پله یا یک جعبه را در پشت قرار داده و صاف بایستید. پای راست را در بالای پله قرار داده و زانوها را خم کنید و کپل‌ها را انقدر پایین بیاورید تا ران چپ به موازات زمین قرار بگیرد. سپس، به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه بدهید. بعد، جای پاها را عوض کنید.
۷) حرکت اسکیت‌باز: ۴۵ ثانیه. به جلو خم شوید و کمر را صاف نگه دارید. به سمت راست پریده و پای راست را به عقب ببرید. دست راست را نیز به جلو بیاورید. سپس، به سمت چپ پریده و دست راست را به جلو بیاورید و پای راست را در عقب بگذارید. حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه تکرار کنید.
۸) اسکوآت بر روی نوک پا و بلند کردن ساق پا: ۴۵ ثانیه. در موقعیت اسکوآت سومو قرار گرفته و پاها را با فاصله زیاد از هم بگذارید. انگشتان پاها باید به طرفین اشاره داشته باشند و ران‌ها باید به موازات زمین قرار بگیرند. سپس، پاشنه پاها را از زمین بلند کرده و ساق پاها را منقبض کنید. بعد، پاشنه پاها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
۹) حرکت پل یک‌پا: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. به پشت دراز کشیده و دست‌ها را در کنار بدن بگذارید. زانوها را خم کرده و کف پاها را به صورت صاف روی زمین بگذارید. سپس، یک پا را بالا برده و کپل‌ها را تا جایی که می‌توانید از زمین بلند کنید. بعد، کپل‌ها را پایین آورده و حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام بدهید. سپس، جای پاها را عوض کنید.
۱۰) نشستن مقابل دیوار: ۴۵ ثانیه. بایستید و به دیوار تکیه بدهید. زانوها را خم کرده و ران‌ها را به موازات زمین قرار بدهید. به مدت ۴۵ ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید.
حرکات کششی ایستا
با انجام حرکات کششی ایستا مخصوص پایین‌تنه، ران‌ها، کپل‌ها، عضلات باسن و پاهای خود را بکشید.
