لاغری شکم در ۲۸ مرحله

لاغری شکم

از دست دادن چربی شکم و ناحیه‌ی میانی بدن از نظر اکثر افراد سخت است و لاغری شکم را مانند به راه انداختن یک جنگ سخت و طاقت‌فرسا می‌دانند. خوشبختانه، چندین استراتژی لاغری شکمِ تأیید‌شده نشان داده‌است که در کاهش سایز و سوزاندن چربی‌ها مؤثر خواهند‌بود. مطالعات نشان می‌دهند چربی اضافی بدن عوارض جدی برای سلامتی انسان دارد و انباشت آن با کلسترول بد(LDL) و تری گلیسیریدها و سطح پایین کلسترول خوب(HDL) مرتبط است. 

اشباع چربی و چاقی این ناحیه یک عامل خطر برای ایجاد چندین بیماری است، چربی اضافی شکم امکان ابتلا به دیابت نوع ۲، آلزایمر، سکته‌ی قلبی و بیماری‌های قلبی-عروقی، فشار خون بالا و حتی انواع مختلف سرطان مانند پستان، لوزالمعده، روده بزرگ و رحم را افزایش می‌دهد. در ادامه ۲۸ روش علمی لاغری شکم را به شما معرفی خواهیم کرد که به شما کمک می‌کند به هدف خود یعنی داشتن شکم صاف برسید.

۱ـ  برای لاغری شکم کالری را کاهش دهید، اما نه بیش از حد

همه از این واقعیت آگاه هستید که برای کاهش وزن نیاز به کاهش کالری دارید. یکی از روش‌های رایج این است که مصرف روزانه خود را بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کاهش دهید تا انتظار کاهش حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته را داشته‌باشید.

کاهش کالری نباید تبدیل به یک عادت آزاردهنده شود. امروزه برنامه‌های لاغری و اپلیکیشن‌های متعددی افراد را به رژیم‌های لاغری کالری‌شمار دعوت می‌کنند اما حقیقتی که کم‌تر به آن توجه می‌شود این است که متخصصان و کارشناسان تغذیه این برنامه‌ها را تأیید نمی‌کنند زیرا این روش لاغری بیشتر موجب آسیب به سلامتی جسمی و روانی افراد شده‌است تا کاهش وزن بلند‌مدت. محدود کردن بیش از حد کالریِ دریافتی می‌تواند نتیجه‌ی معکوس داشته‌باشد.

مصرف کالری بسیار کم می‌تواند باعث کاهش میزان سوخت‌وساز شما شود؛ در نتیجه‌ی کاهش سوخت‌وساز، و در روزهای آینده، بدن شما انرژی کم‌تری برای سوزاندن کالری دریافتی روزانه شما خواهدداشت، که همین امر می‌تواند روند کاهش وزن و سلامتی شما را دچار اختلال کند. در یک مطالعه، برای چهار روز متوالی، گروهی از افرادی که ۱۱۰۰ کالری در روز مصرف می‌کردند، سرعت سوخت‌وسازشان را نسبت به افرادی که حدود ۱۵۰۰ کالری در روز مصرف می‌کردند، بیش از دو برابر کاهش دادند.

علاوه بر این، این کاهش در میزان ‌سوخت‌وساز ممکن است حتی پس از این که رژیم را ترک کنید، ادامه یابد. این بدان معناست که ممکن است شما نسبت به قبل از اینکه کالری دریافتی خود را به شدت محدود کنید، میزان سوخت‌وساز کمتری داشته باشید و بدن شما از سیستم طبیعی خود دور شود. بنابراین، مهم است که برای لاغری شکم و کاهش وزن، کالری دریافتی خود را بیش از حد یا برای مدت طولانی محدود نکنید.

خوردن کالری بسیار کم ممکن است سرعت سوخت‌وساز شما را حتی در دراز مدت کاهش دهد. بنابراین، مهم است که کالری را بیش از حد یا برای مدت طولانی محدود نکنید.

 

لاغری شکم

۲ـ برای لاغری شکم فیبر بیشتری بخورید

فیبر‌های محلول مقدار زیادی آب را جذب کرده و عبور غذا از دستگاه گوارش را کند می‌کنند. این امر تخلیه‌ی معده را به تأخیر میاندازد و باعث می‌شود معده منبسط شود و احساس سیری کنید. علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است میزان کالری‌‌ را که بدن شما می‌تواند از غذا جذب کند کاهش دهد.
با خوردن فیبر محلول، احتمال تجمع چربی در اطراف اندام‌هایتان کاهش می‌یابد و در نهایت موجب لاغری شکم و کاهش تجمع چربی ناحیه شکم خواهد‌شد. بنا بر پژوهش‌ها روزانه مصرف ۱۰ گرم فیبر محلول باعث کاهش ۷/۳ درصد افزایش چربی در ناحیه شکم در طی پنج سال خواهدشد. منابع خوب فیبر‌های محلول شامل جو، دانه کتان، آووکادو، حبوبات، کلم بروکسل و شاه توت است. 

خوردن فیبر محلول با کاهش خطر تشکیل چربی در ناحیه شکمی و لاغری شکم مرتبط است.

 

۳ـ برای لاغری شکم پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که نقش مهمی در کاهش و حفظ وزن دارند. افراد دارای اضافه وزن دارای ترکیب متفاوتی از باکتری‌های روده نسبت به افراد با وزن طبیعی هستند که ممکن است بر افزایش وزن و توزیع چربی تأثیر بگذارد.
مصرف منظم پروبیوتیک‌ها ممکن است تعادل را به سمت فلور مفید روده تغییر دهد و خطر افزایش وزن و تجمع چربی در حفره شکمی شما را کاهش داده و موجب لاغری شکم شود.
سعی کنید لبنیات حاوی پروبیوتیک، کفیر، سرکه سیب، زیتون، پیاز، سیر، خیارشور و چای سبز را در برنامه غذایی خود جای دهید. برخی از سویه‌های پروبیوتیک‌ها به ویژه در کاهش چربی شکم مؤثر هستند. این موارد عبارتند از:

لاکتوباسیلوس تخمیر
لاکتوباسیلوس آمیلووروس
لاکتوباسیلوس گازسری

پروبیوتیک‌ها ممکن است به ساخت فلور مفید روده کمک کنند. برخی از سویه‌های لاکتوباسیلوس به ویژه در لاغری شکم مؤثر هستند.        

 

۴ـ کاردیو برای لاغری شکم

کاردیو (Cardiovascular) مجموعه‌ای از تمرین‌های هوازی برای سلامت بدن هستند. اگر اصولی و در شرایط زمانی مناسب انجام شوند نتیجه مطلوب به همراه خواهندداشت. از کاردیو برای افزایش قدرت بدنی، کاهش وزن، بهبود عملکرد سیستم‌های داخلی بدن، تناسب اندام و بدنسازی استفاده می‌شود.
طبق پژوهش‌ها این تمرین‌ها در تقویت ناحیه شکم و کاهش سایز دور کمر بسیار مؤثر است. متخصصان ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته یعنی روزانه ۲۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط تا زیاد در هفته را توصیه می‌کنند.

انجام تمرینات هوازی با شدت متوسط تا زیاد به مدت ۲۰ تا ۴۰ دقیقه در روز نشان داده است که در لاغری شکم مؤثر است.

 

۵ـ برای لاغری شکم شیک‌های پروتئینی بنوشید

شیک‌های پروتئینی یک راه آسان برای افزودن پروتئین اضافی به رژیم غذایی شما هستند. دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی می‌تواند متابولیسم شما را افزایش دهد، اشتهای شما را کاهش دهد و به کاهش چربی، به ویژه از ناحیه‌ی میانی بدن و لاغری شکم کمک کند.

شیک‌های پروتئینی یک راه آسان برای افزودن پروتئین اضافی به رژیم غذایی شما هستند و گنجاندن آن‌ها به عنوان بخشی از رژیم کاهش وزن در کاهش سایز کمر شما مؤثر است.

 

۶ـ برای لاغری شکم غذا‌های غنی از اسید‌های چرب تک غیر اشباع بخورید

اسید‌های چرب تک غیر اشباع یا MUFA‌ها از دسته‌ی چربی‌های غیر اشباع هستند. از نظر ساختاری تک غیر اشباع بدین معناست که در ساختار شیمیایی خود تنها یک پیوند دوگانه دارند. اسید‌های چرب تک غیراشباع در دمای اتاق مایع هستند و معمولاً در بین «چربی‌های خوب» دسته‌بندی می‌شوند. چربی‌های تک غیر اشباع چربی‌های سالمی هستند که در روغن زیتون، آواکادو و آجیل یافت می‌شوند. این چربی‌ها فواید زیادی برای سلامتی بدن دارند و موجب تسریع کاهش وزن، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و التهاب می‌شوند. 

توجه کنید که تمام چربی‌ها حاوی کالری هستند و مصرف بیش از حد آن‌ها اضافه وزن را به دنبال خواهد‌داشت. براساس پژوهش‌ها رژیم‌های غذایی سرشار از اسید‌های چرب تک غیراشباع ممکن است از تجمع چربی در نواحی بدن جلوگیری کرده و به لاغری شکم کمک کنند. غذا‌های سرشار از اسید‌های چرب تک غیراشباع شامل روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها هستند.

رژیم غذایی سرشار از اسید‌های چرب تک غیراشباع خطر اشباع چربی را کاهش داده و در لاغری شکم مؤثرند.

 

۷ـ برای لاغری شکم بهتر است مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کنید

مصرف کربوهیدرات‌ها، به خصوص کربوهیدرات‌های تصفیه شده را محدود کنید. براساس پژوهش‌ها رژیم‌های کم کربوهیدرات، چربی‌هایی را که در اطراف اندام‌های شما نشسته و باعث می‌شود دور کمر شما بزرگ شود، هدف قرار می‌دهند و موجب لاغری شکم خواهند‌شد.
همچنین مطابق با یافته‌های برخی پژوهش‌ها شما می‌توانید سلامت سوخت‌وساز خود را به میزان قابل توجهی بهبود ببخشید و با جایگزین کردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با کربوهیدرات‌های فرآوری‌نشده و کامل مواد غذایی، سایز دور کمر خود را کاهش دهید.

محدود کردن کل مصرف کربوهیدرات و همچنین جایگزینی مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده با کربوهیدرات‌های کامل، ممکن است لاغری شکم را به همراه داشته و سلامت شما را بهبود بخشد.

 

۸ـ تمرین مقاومتی انجام دهید

از دست دادن توده‌ی عضلانی یکی از عوارض جانبی رایج رژیم غذایی است و می‌تواند برای سرعت متابولیسم شما مضر باشد، زیرا از دست دادن عضله میزان کالری‌ را که به صورت روزانه می‌سوزانید کاهش می‌دهد.
انجام منظم تمرینات مقاومتی ممکن است از این کاهش توده عضلانی جلوگیری کند و به نوبه‌ی خود به شما کمک کند تا میزان سوخت‌وساز خود را حفظ یا بهبود ببخشید. علاوه بر این، تمرینات مقاومتی در سفت کردن عضلات ناحیه میانی بدن و لاغری شکم مؤثر خواهدبود.

تمرین مقاومتی ممکن است از کاهش توده عضلانی که اغلب با رژیم غذایی مشاهده می‌شود جلوگیری کند، که ممکن است به حفظ سرعت سوخت‌وساز به لاغری شکم کمک کند.

 

۹ـ برای لاغری شکم به جای نشستن، تمرینات را‌ ایستاده انجام دهید

انجام تمرینات در حالت‌ ایستاده ممکن است بیشتر از انجام تمرینات مشابه در حالت نشسته یا استفاده از دستگاه‌های وزنه‌برداری برای سلامتی شما مفید باشد. با‌ ایستادن، عضلات بیشتری را برای حفظ تعادل و حفظ وزن خود فعال می‌کنید. بنابراین، انرژی بیشتری را صرف تمرین خواهید کرد. مطالعه‌ای با مقایسه اثرات تمرینات‌ ایستاده و نشسته نشان داد که برخی از تمرینات‌ ایستاده باعث افزایش ۷ تا ۲۵ درصدی فعالیت عضلات و بهبود روند تنفس در مقایسه با نشستن می‌شود. اگرچه ممکن است این یک تغییر جزئی به نظر برسد، اما ممکن است ناحیه میانی بدن شما را تقویت کند و ارزش امتحان کردن را دارد.

انجام تمرینات در حالت‌ایستاده به جای نشستن ممکن است کالری بیشتری بسوزاند، ماهیچه‌های شما را بیشتر فعال کند و اکسیژن‌رسانی و توانایی تنفس را بهبود بخشد و لاغری شکم را تسریع کند.

 

۱۰ـ برای لاغری شکم سرکه سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

عده‌ای از افراد برای کاهش وزن روزانه میزان کمی سرکه سیب مصرف می‌کنند. اما متخصصان می‌گویند در کنار خواص بی‌نظیری که سرکه سیب دارد، مصرف بیش از حد و بدون در نظر گرفتن اختلالات و بیماری‌هایی که فرد دچار است می‌تواند عوارض جانبی کوتاه و حتی بلند مدتی برای بدن به همراه داشته باشد.
سرکه سیب با چندین فواید سلامتی چشمگیر مرتبط است که بیشتر آن‌ها عمدتاً به محتوای اسید استیک آن نسبت داده می‌شود. چندین مطالعه نشان داده‌اند که اسید استیک ممکن است تجمع چربی بدن را کاهش دهد. یک مطالعه روی مردان چاق نشان داد که مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری سرکه سیب به مدت ۱۲ هفته، به طور متوسط ۴/۱ سانتی‌متر دور کمر آن‌ها را کاهش داده است.

سرکه سیب عمدتاً از اسید استیک تشکیل شده است، ترکیبی که ممکن است تجمع چربی بدن را کاهش داده و موجب لاغری شکم شود.

 

۱۱ـ محدود کردن مصرف نوشیدنی‌های پر کالری

نوشابه‌های قندی، آب‌میوه‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا به طور کلی سرشار از شکر و کالری مایع هستند. چیزی که در مورد کالری‌های مایع وجود دارد این است که مغز شما آن‌ها را مانند کالری‌های جامد ثبت نمی‌کند. بنابراین، در نهایت این کالری‌ها را علاوه بر هر چیز دیگری که می‌خورید یا می‌نوشید، مصرف خواهید کرد.
یک مطالعه نشان داد که هر وعده‌ی روزانه نوشیدنی شیرین‌شده با شکر خطر چاقی را تا ۶۰ درصد در کودکان افزایش می‌دهد. همچنین این نوشیدنی‌ها به طور کلی سرشار از فروکتوز هستند که مستقیماً با افزایش چربی شکم مرتبط است.

مغز شما کالری‌های مایع را مانند کالری‌های جامد ثبت نمی‌کند. پس برای لاغری شکم از نوشیدنی‌های غیر طبیعی دوری کنید.

 

۱۲ـ برای لاغری شکم غذا‌های کامل و تک ماده‌ای بخورید

بهترین توصیه‌ی غذایی که می‌توانید به افراد بدهید این است که رژیم غذایی خود را بر اساس خوردن غذا‌های کامل و تک‌ماده‌ایِ بیشتر قرار دهد. غذا‌های کامل سرشار از مواد مغذی، فیبر، آب، ویتأمین‌ها و مواد معدنی هستند. این امر مصرف بیش از حد این غذا‌ها را بسیار دشوار می‌کند، برخی از آن‌ها حتی مزایای خاص خود را برای جلوگیری از افزایش وزن دارند. سعی کنید مقدار زیادی غلات کامل، آجیل، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات، ماهی و گوشت فرآوری‌نشده مصرف کنید.

غذا‌های کامل و تک ماده‌ای سرشار از مواد مغذی هستند و خوردن بیش از حد از آن‌ها سخت است.

 

۱۳ـ برای لاغری شکم آب بنوشید

حداقل سه راه وجود دارد که آب به لاغری شکم و دستیابی شما به شکمی صاف کمک کند:
اول، با افزایش موقت سوخت‌وساز به کاهش وزن کمک می‌کند. در واقع، آب آشامیدنی ممکن است کل انرژی مصرفی شما را تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد.
دوم، نوشیدن آب قبل از غذا می‌تواند احساس سیری بیشتری در شما ایجاد کند، بنابراین در نهایت کالری کمتری جذب می کنید.
سوم، ممکن است به رفع یبوست و کاهش نفخ شکم کمک کند. سعی کنید قبل از هر وعده غذایی یک لیوان بزرگ آب بنوشید تا به شما در رسیدن به هدفتان کمک کند.

نوشیدن آب با افزایش سوخت‌وساز باعث احساس سیریِ بیشتر شده و به رفع یبوست کمک می‌کند و در نتیجه به لاغری شکم کمک خواهدکرد.

 

۱۴ـ خوردن ذهن‌آگاهانه را تمرین کنید

خوردن آگاهانه تکنیکی است که به شما کمک می‌کند تا احساساتِ ذهنی و فیزیکی خود را در رابطه با غذا و گرسنگی بشناسید و با آن کنار بیایید. این شامل کاهش سرعت، خوردن بدون حواس‌پرتی، تمرکز بر نشانه‌های گرسنگی بدنی و خوردن تنها تا زمانی است که احساس سیری کنید.
اکثر مطالعات موافقند که خوردن آگاهانه با تغییر رفتار غذایی و کاهش رفتار‌های مرتبط با استرس، مانند استرس خوردن و پرخوری، به کاهش وزن به ویژه لاغری شکم کمک می‌کند.

خوردن ذهن آگاهانه کمک می‌کند با تمرکز بر غذا خوردن، بر گرسنگی جسمی خود تمرکز کنید و فقط تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید.

 

۱۵ـ برای لاغری شکم از بلعیدن هوا و گاز‌ها خودداری کنید

شاید شنیدن جمله بالا در ابتدا عجیب به نظر آید اما بزرگترین منبع گاز در رژیم غذایی نوشیدنی‌های گازدار مانند نوشابه است. حباب‌های موجود در آن حاوی دی‌اکسیدکربن است که از مایع معده شما آزاد می‌شود. این ممکن است باعث نفخ معده شود. همچنین تنفس نادرست هنگام غذا خوردن، صحبت کردن، بیش از حد و نادرست جویدن آدامس و استفاده‌ی مداوم از نی موجب این بلعیدن‌های هوا و گاز خواهد‌شد. خوردن در سکوت، نوشیدن از یک لیوان و جایگزینیِ نوشیدنی‌های گازدار با آب ممکن است به شما کمک کند شکمی صاف‌تر داشته‌باشید.

نوشابه‌ها و آدامس‌های گازدار هر دو ممکن است باعث اتساع معده و نفخ در برخی افراد شوند و از لاغری شکم جلوگیری کنند.

 

۱۶ـ برای لاغری شکم ورزش های سنگین انجام دهید

یکی از راه‌های رایج برای انجام تمرینات با شدت بالا، انجام فواصل فعالیت‌های بسیار شدید، مانند دوی سرعت یا پرش با زمان استراحت‌های کوتاه در هنگام تمرین باشد. این روش ورزش باعث می‌شود که بدن شما حتی مدت‌ها پس از اتمام تمرین چربی بیشتری بسوزاند و میزان سوخت‌وساز شما را افزایش دهد. نشان داده‌شده‌است که تمرینات با شدت بالا در مقایسه با سایر انواع تمرینات، تأثیرات بهتری بر چربی سوزی دارد و به ویژه برای لاغری شکم مؤثرتر است به شرطی که تحت نظر مربی و متخصص و اصولی انجام شود.

تمرینات با شدت بالا حتی مدت‌ها پس از پایان تمرین شما باعث افزایش چربی سوزی و سرعت سوخت‌وساز می‌شود. و مخصوصاً برای لاغری شکم مؤثر است.

 

۱۷ـ سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس و اضطراب بسیار رایج هستند و بیشتر افراد در مقطعی از زندگی خود آن را تجربه می‌کنند. استرس با ایجاد بسیاری از بیماری‌ها مرتبط است و یک دلیل رایج است که افراد را به خوردن غذاهای ناسالم یا پرخوری ترغیب می‌کند. همچنین، استرس بدن را تحریک می‌کند تا کورتیزول بیشتری تولید کند که موجب افزایش اشتها شده و به طور خاص منجر به ذخیره چربی در ناحیه میانی بدن می‌شود و روند لاغری شکم را کند می‌کند. سعی کنید برخی از فعالیت‌های کاهش استرس مانند یوگا یا مدیتیشن را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

استرس باعث تولید کورتیزول می‌شود که اشتها را افزایش داده و باعث ذخیره چربی شکم می‌شود.

 

۱۸ـ برای لاغری شکم پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین مهمترین ماده مغذی برای کاهش وزن است. بدن شما برای هضم پروتئین کالری بیشتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات می‌سوزاند. بنابراین، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است برای ۸۰ تا ۱۰۰ کالری اضافی در روز مصرف شود. رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا همچنین اشتهای شما را کاهش می‌دهند، به شما احساس سیری می‌دهند و به شما کمک می‌کنند تا توده عضلانی خود را در طول کاهش وزن حفظ کنید.  

علاوه بر این، طبق پژوهش‌ها افرادی که پروتئین بیشتری می‌خورند، در لاغری شکم نسبت به افرادی که پروتئین دریافتی کمتری دارند موفق‌تر بوده‌اند. میزان پروتئین مورد نیاز شما به عوامل زیادی مانند سن، جنسیت و سطح فعالیت بستگی دارد. به طور کلی، شما باید روزانه ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری خود را از پروتئین دریافت کنید. این امر به راحتی با گنجاندن یک منبع پروتئین در هر وعده‌ی غذایی قابل دستیابی است.

رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا ممکن است سرعت سوخت‌وساز شما را افزایش دهد، اشتهای شما را کاهش دهد و به حفظ توده عضلانی به لاغری شکم کمک کند.

 

۱۹ـ برای لاغری شکم میزان غذای مصرفی خود را مدیریت کنید

هنگامی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، پیگیری میزان مصرف غذا می‌تواند مفید باشد. راه‌های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد، اما محبوب‌ترین و مؤثرترین آن‌ها نگه‌داشتن دفترچه‌ی خاطرات غذایی و عکس گرفتن از غذایتان است. لازم نیست همیشه این کار را انجام دهید، اما خوب است که میزان مصرف خود را برای چند روز متوالی هر چند هفته یکبار پیگیری کنید. این باعث می‌شود که شما نسبت به نوع مواد دریافتی خود آگاهی بیشتری داشته باشید و در صورت نیاز، به تنظیم رژیم کاهش وزن خود بپردازید تا به سمت لاغری شکم پیش بروید.

حواستان به مواد غذایی که مصرف می‌کنید باشد.

 

۲۰ـ برای لاغری شکم تخم مرغ بخورید

تخم‌مرغ، سرشار از پروتئین است و دارای چند ویژگی منحصر به فرد کاهش وزن است. یک تخم‌مرغ بزرگ بسیار مغذی است و سرشار از مواد مفید برای بدن است. خوردن این ماده‌ی غذایی برای صبحانه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با کالری محدود، ممکن است در مقایسه با سایر انواع غذا‌های صبحانه موجب کاهش وزن تا ۶۵ درصد بیشتر در طول هشت هفته شود.
بر اساس یافته‌های پژوهشی تخم‌مرغ در کاهش سایز دور کمر و لاغری شکم بسیار مؤثر بوده‌است. تخم مرغ دارای خواص کاهش وزن است و ممکن است در لاغری شکم نسبت به سایر مواد مصرفی در وعده صبحانه مؤثرتر باشد.

 

۲۱ـ برای لاغری شکم به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی برای کاهش وزن بسیار مهم است. بر اساس یافته‌های پژوهشی خواب کمتر از پنج ساعت در شب برای بزرگسالان و کمتر از ۱۰ ساعت برای کودکان با خطر افزایش وزن مرتبط است.
در زنان، کاهش میزان خواب به طور مداوم در مقایسه با کسانی که خواب شبانه خوبی دارند با افزایش سایز کمر مرتبط است. افراد کم خواب تا ۵۵ درصد بیشتر از افرادی که خواب کافی دارند در معرض چاقی هستند.

افرادی که خواب کافی ندارند در مقایسه با افراد معمولی با دشواری بیشتری مراحل دستیابی به لاغری شکم را طی خواهند کرد.

 

۲۲ـ مصرف ماهی و غذا‌های دریایی

به طور کلی مصرف ماهی‌های چرب یک یا دو بار در هفته توصیه می‌شود. ماهی چرب بسیار سالم و غنی از اسید‌های چرب امگا۳، با زنجیره‌ی بلندِ ضروری و پروتئینِ باکیفیت است. بر اساس مطالعات پروتئین و اسید‌های چرب امگا۳ به تجمع چربی در کبد و حفره‌ی شکم، کاهش وزن و در نتیجه به لاغری شکم کمک می‌کنند. اگر علاقه‌ای به خوردن ماهی‌های چرب ندارید، می‌توانید اسید‌های چرب با زنجیره‌ی بلند را از روغن ماهی یا مکمل‌های روغن ماهی دریافت کنید.

اسید‌های چرب امگا۳ با زنجیره‌ی بلند در ماهی‌های چرب می‌تواند به کاهش تجمع چربی در اطراف کمر و لاغری شکم شما کمک کند.

 

۲۳ـ محدود کردن مصرف شکر

شکر افزودنی با بیشترِ بیماری‌های رایج در جامعه‌ی امروزی از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب مرتبط است. مصرف شکر افزوده در اکثر جوامع بسیار زیاد است و آمریکایی‌ها روزانه حدود ۱۵ قاشق چای‌خوری شکر اضافه می‌خورند. بنا بر پژوهش‌ها ارتباط مستقیمی بین مصرف زیاد قند افزوده و افزایش سایز دور کمر- به ویژه در افرادی که نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر مصرف می‌کنند- وجود دارد. شکر اضافه‌شده در غذا‌های مختلف پنهان است، بنابراین خواندن جدول مواد موجود در غذا‌ها بسیار مهم است.

شکر افزوده دشمن لاغری شکم است به خصوص در کسانی که به طور منظم نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر مصرف می‌کنند.

 

۲۴ـ معجزه‌ی روغن نارگیل

روغن نارگیل حاوی ترکیبی منحصربه‌فرد از اسید‌های چرب و یکی از معدود موادی است که سرشار از‌ تری‌گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCT) می‌باشند. بنا بر یافته های پژوهشی جایگزینی برخی از چربی‌های غذایی با MCT‌ها ممکن است مصرف انرژی را افزایش داده و احساس سیری بیشتری ایجاد کند. علاوه بر این، طبق سایر مطالعات روغن نارگیل به طور مؤثرتری به لاغری شکم کمک می‌کند. به خاطر داشته‌باشید که روغن نارگیل با ۹ کالری در هر گرم همچنان چرب است بنابراین مهم است که در مصرف آن زیاده‌روی نکنید. بهتر است در کنار آن از روغن‌های مفید دیگر هم استفاده کنید.

روغن نارگیل سرشار از‌ تری‌گلیسیرید با زنجیره‌ی متوسط است. جایگزینی سایر چربی‌ها با روغن نارگیل ممکن است مصرف انرژی شما را افزایش دهد، احساس سیری کنید و به لاغری شکم نزدیک‌تر شوید.

 

۲۵ـ ماهیچه‌های خود را تقویت کنید

درازو‌نشست و سایر ورزش‌های شکمی می‌توانند برای سلامت کلی و لاغری شکم شما مفید باشند. با انجام منظم تمرینات، عضلات شکم خود را تقویت کرده و به آن حجم می‌دهید. همچنین این تمرینات از کمردرد‌های ناشی از وضعیت ضعیف بدن جلوگیری می‌کنند. یک ماهیچه‌ی قوی وضعیت شما را بهبود می‌بخشد و ستون فقرات را تقویت می‌کند و به شما امکان می‌دهد قد بلندتر و با اعتماد به نفس بیشتری به نظر برسید. سعی کنید تمریناتی را انجام دهید که تمام عضلات اصلی شما را درگیر می‌کند، مانند پلانک یا رول آپ پیلاتس.

با تقویت عضلات مرکزی بدن، عضلات شکم خود را متناسب کنید.

 

۲۶ـ برای لاغری شکم قهوه (بدون قند) یا چای سبز بنوشید

قهوه‌ی بدون قند و چای سبز از سالم‌ترین نوشیدنی‌ها در جهان هستند. با نوشیدن قهوه، موجب افزایش ۳ تا ۱۱ درصدی کالریِ سوزانده‌شده می شوید. نوشیدن چای یا مصرف مکمل‌های عصاره‌ی چای‌سبز نشان داده‌است که چربی‌سوزی را تا ٪۱۷ و مصرف کالری را تا ٪۴ افزایش می‌دهد. مهم‌تر از همه، محققان با مطالعه روی حیوانات و انسان‌ها متوجه شدند نوشیدن قهوه و چای ممکن است خطر تجمع چربی شکم را کاهش دهد و به شما کمک کند در مسیر لاغری شکم حرکت کنید.

نوشیدن قهوه یا چای بدون قند باعث افزایش چربی سوزی و کاهش سایز دور کمر شما خواهد شد.

 

۲۷ـ منع نوشیدنی‌های الکی

الکل حاوی هفت کالری برای هر گرم است، که تا حدی توضیح می‌دهد که چرا نوشیدنی‌های الکلی تمایل به پر شدن کالری مایع دارند. مصرف نوشیدنی‌های الکلی با افزایش وزن به خصوص در ناحیه میانی بدن شما مرتبط است. اگر می‌خواهید شکمی صاف داشته‌باشید باید این نوشیدنی‌ها را حذف کنید.

مصرف نوشیدنی‌های الکی مانع رسیدن شما به لاغری شکم است.

 

۲۸ـ برای لاغری شکم فعالیت روزانه خود را افزایش دهید

شما به راحتی می‌توانید با افزایش میزان فعالیت‌های غیر ورزشی در طول روز، چربی‌سوزی بدن خود را تضمین کنید. این شامل راه‌رفتن، ‌ایستادن، انجام کار‌های شخصی که نیاز به تحرک دارند و اساساً هر فعالیتی غیر از تمرین ورزشی، خواب و غذاخوردن است. مطابق با یافته‌های پژوهشی ایستادن یا راه‌رفتن می‌تواند کالری سوزانده شده را در مقایسه با بی‌حرکت‌ نشستن ۵ تا ۶ برابر افزایش دهد. راه‌رفتن در حین صحبت کردن با تلفن، به‌طور منظم‌ ایستادن، کار پشت میز به‌طور‌ ایستاده یا بالا رفتن از پله‌ها را هدف قرار دهید تا یک قدم دیگر به لاغری شکم نزدیک شوید.

افزایش میزان فعالیت‌های غیر ورزشی می‌تواند به میزان قابل توجهی تعداد کالری‌هایی را که روزانه می‌سوزانید افزایش دهد‌طاین

 

برنامه لاغری حضوری

لاغری بدون بازگشت با شیوه رفتار درمانی
مشاوره‌های فردی تغذیه، ورزش و روانشناسی

برنامه لاغری اینترنتی

مدرسه لاغری آنلاین سیبیتا
کامل‌ترین پکیج رفتار درمانی غذایی و رژیم آنلاین

برنامه لاغری کودکان

درمان چاقی کودکان و نوجوانان بدون رژیم
برنامه لاغری کودکان و نوجوانان سیبیتا

لاغری شکم
اسکرول به بالا
مشترک گاهنامه سیبیتا شو
ایمیلت را وارد کن و دکمه اشتراک را بزن
خواندنی‌ها، دیدنی‌ها و شنیدنی‌های جذاب سیبیتایی
ثبت نامت انجام شد
منتظر شماره‌های بعدی گاهنامه سیبیتا باش