گروه غلات
چرا مصرف غلات به ویژه غلات کامل اهمیت دارد؟
خوردن غلات، به ویژه غلات کامل، برای سلامتی مفید است. کسانی که غلات کامل را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود مصرف می‌کنند، در معرض خطر کمتری برای ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن قرار دارند. غلات حاوی بسیاری از مواد مُغذّی هستند که برای سلامتی و حفاظت از بدن حیاتی هستند.
مزایای غلات برای سلامتی
• مصرف مواد غذایی غنی از فیبر مثل غلات کامل به عنوان بخشی از رژیم سالم غذایی، خطر بیماری شریانی قلبی را کاهش می‌دهد.
• مصرف مواد غذایی غنی از فیبر مثل غلات کامل، به عنوان بخشی از رژیم سالم غذایی، می‌تواند یبوست را کاهش دهد.
• خوردن غلات کامل می‌تواند به کنترل وزن کمک کند.
• خوردن غلات غنی شده با اسید فولیک قبل و در طول بارداری به پیشگیری از نقائص لوله عصبی در طول تکامل جنین کمک می‌کند.
مواد مُغذّی
• غلات از جمله منابع مهم بسیاری از مواد مغذّی هستند، از جمله فیبر غذایی، چندین نوع از ویتامین‌های گروه ب (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و اسید فولیک)، و مواد معدنی (آهن، منیزیوم و سلنیوم).
• فیبر غذایی موجود در غلات کامل، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کند و ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. فیبر برای عملکرد درست دستگاه گوارش اهمیت دارد. به کاهش بروز یبوست و دیورتیکولوز کمک می‌کند. مواد غذایی حاوی فیبر مثل غلات کامل به ایجاد احساس سیری با مصرف مقدار کمتری کالری کمک می‌کنند. غلات کامل از جمله منابع خوب فیبر غذایی هستند؛ بیشتر غلات تصفیه شده (فرآوری شده) حاوی فیبر کمی هستند.
• ویتامین‌های گروه ب (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و اسید فولیک) نقشی کلیدی در متابولیسم ایفا می‌کنندبه این ترتیب که به آزاد شدن انرژی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها در بدن کمک می‌کنند. ویتامین‌های گروه ب همچنین برای سلامت سیستم عصبی ضروری هستند. بسیاری از غلات تصفیه شده با این ویتامین‌ها غنی می‌شوند.
• اسید فولیک یکی از ویتامین‌های گروه ب، به تشکیل گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. زنانی که در سنین باروری قرار دارند و کسانی که در سه ماهه اول بارداری هستند باید اسید فولیک کافی مصرف کنند، از جمله اسید فولیک موجود در غذاهای غنی شده یا از طریق استفاده از مکمل‌ها. این کار، خطر نقائص لوله عصبی، اسپینا بیفیدا و آننسفالی را در طول تکامل جنینی کاهش می‌دهد.
• آهن برای انتقال اکسیژن در خون لازم است. بسیاری از دختران نوجوان و زنانی که در سنین باروری قرار دارند دچار کم خونی فقر آهن هستند. آنها باید غذاهای غنی از آهن از نوع هِم (گوشت‌ها) را مصرف کنند یا سایر غذاهای حاوی آهن را همراه با مواد غذایی غنی از ویتامین ث مصرف نمایند تا جذب آهن غیر هِم افزایش پیدا کند. غلات کامل و غلات تصفیه شده و غنی شده با آهن از جمله منابع اصلی آهن غیر هِم در رژیم غذایی مردم می‌باشند.
• غلات کامل منابع منیزیوم و سلنیوم هستند. منیزیوم ماده معدنی مورد استفاده در تشکیل استخوان و دخیل در آزاد شدن انرژی از عضلات است. سلنیوم از سلول‌ها در برابر اکسیداسیون حفاظت می‌کند. همچنین برای سلامت سیستم ایمنی اهمیت دارد.
نکاتی که به شما کمک می‌کنند تا غلات کامل بیشتری مصرف کنید
در وعده‌های غذایی:
• برای اینکه غلات کامل بیشتری بخورید، یکی از محصولات تصفیه شده را با یکی از انواع محصولات تهیه شده از غلات کامل جایگزین کنید، مثلا خوردن نان تهیه شده از آرد کامل به جای نان سفید یا خوردن برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید. مهم است که به جای اضافه کردن غلات کامل به رژیم غذایی خود، آنها را جایگزین محصولات تهیه شده از غلات تصفیه شده نمایید.
• خوردن برنج قهوه‌ای یا پاستای تهیه شده از آرد کامل را امتحان کنید. از برنج قهوه‌ای برای پر کردن فلفل سبز دلمه‌ای یا گوجه فرنگی پخته شده استفاده کنید و خوردن ماکارونی تهیه شده از آرد کامل را امتحان نمایید.
• از غلات کامل در تهیه غذاهای مخلوط استفاده کنید مثلا در تهیه خورش یا سوپ سبزیجات از جو یا بلغور استفاده کنید.
• با مخلوط جو، برنج وحشی، آب گوشت و ادویه جات یک پلوی مخلوط درست کنید. می‌توانید کمی آجیل بوداده یا میوه خشک خرد شده به آن اضافه کنید.
• در دستور پخت شیرینی‌ها تا نصف مقدار آرد مصرفی را می‌توانید با آرد گندم کامل یا آرد جوی دوسر جایگزین نمایید.
• از نان تهیه شده از غلات کامل یا خرده‌های کراکر در تهیه شامی استفاده کنید.
• از جوی دوسر یا غلات صبحانه شیرین نشده آسیاب شده در تهیه انواع کتلت مرغ، ماهی یا گوشت یا پارمزان بادنجان استفاده کنید.
• از برشتوک صبحانه تهیه شده از غلات کامل در تهیه سالاد یا به جای کراکر‌ها درون سوپ استفاده کنید.
• جو، بلغور یا برنج قهوه‌ای پخته شده باقی مانده از وعده‌های قبلی را در فریزر نگهداری کنید. می‌توانید بعدا آن را گرم کرده و در کنار غذای اصلی استفاده کنید.
در میان وعده‌ها:
• از برشتوک تهیه شده از غلات کامل مثل برشتوک جوی دوسر بوداده برای میان وعده‌ها استفاده کنید.
• هنگام تهیه بیسکویت یا شیرینی‌های دیگر از آرد کامل یا جوی دوسر استفاده کنید.
• خوردن چیپس تهیه شده از غلات کامل مثل چیپس تورتیلای پخته شده را امتحان کنید.
• پاپ کورن با کمی نمک و کره یا بدون آنها می‌تواند یک میان وعده سالم باشد.
در برچسب‌های غذایی به دنبال چه باشیم:
• مواد خوراکی را امتحان کنید که حاوی یکی از موارد زیر به عنوان اولین ماده مورد استفاده در تهیه باشند:
برنج قهوه‌ای
جوی دوسر کامل
بلغور
چاودار کامل
گندم سیاه
گندم کامل
جوی دوسر
برنج وحشی یا جنگلی
ذرت کامل
ارزن
• مواد خوراکی با عناوینی همچون «حاوی چندین غله»، «۱۰۰% گندم»، «گندم شکسته»، «هفت غله» یا «سبوس» معمولا از محصولات غلات کامل نیستند.
• رنگ نشان دهنده غلات کامل نیست. نان می‌تواند به علت شهد‌ها یا دیگر مواد اضافه شده قهوه‌ای باشد. لیست مواد اولیه را بخوانید تا متوجه شوید که آیا از غلات کامل تهیه شده است یا نه.
• از برچسب غذایی استفاده کرده و محصولاتی را با درصد ارزش روزانه بالا‌تر از نظر فیبر انتخاب کنید؛ درصد ارزش روزانه برای فیبر یکی از نشانه‌های مقدار غلات کامل در یک محصول می‌باشد.
• لیست مواد اولیه را بر روی برچسب ماده خوراکی بخوانید. به دنبال واژه‌هایی باشید که نشانگر مواد قندی افزوده (سوکروز، شربت ذرت حاوی فروکتوز بالا، عسل و ملاس) و روغن‌ها (روغن‌های گیاهی هیدروژنه) هستند که کالری مواد خوراکی را افزایش می‌دهند. مواد خوراکی دارای قند، چربی و روغن کمتر را انتخاب کنید.
• بیشتر سدیم موجود در منابع غذایی از مواد خوراکی بسته‌بندی شده حاصل می‌شود. غذاهای بسته‌بندی شده مشابه از لحاظ محتوای سدیم می‌توانند تفاوت زیادی داشته باشند، از جمله نان‌ها. با استفاده از برچسب غذایی، مواد خوراکی را با ارزش روزانه کمتر از نظر سدیم انتخاب کنید. غذاهایی که محتوای سدیم آنها در هر واحد کمتر از ۱۴۰ میلی‌گرم می‌باشد، تحت عنوان مواد غذایی کم‌سدیم نامیده می‌شوند. عناوینی چون «کم سدیم» یا «بسیار کم سدیم» بر روی برچسب غذایی به شما کمک می‌کنند تا غذاهای حاوی نمک کمتر (یا سدیم کمتر) را شناسایی کنید.
نکاتی درباره غلات کامل برای کودکان:
• با خوردن غلات کامل همراه با وعده‌ها یا میان‌وعده‌ها، الگوی خوبی برای کودکان خود باشید.
• اجازه دهید کودکان در انتخاب و تهیه غذاهای حاوی غلات کامل به شما کمک کنند.
• به کودکان بزرگ‌تر یاد دهید که لیست مواد اولیه بر روی بسته خوراکی یا برشتوک را بخوانند و انواعی را انتخاب کنند که اولین ماده سازنده آنها غلات کامل باشد.
◄ پیغام مهم برای مصرف کننده: دست‌کم نصف غلات مصرفی خود را از نوع کامل انتخاب کنید.
