بهترین برنامه لاغری در خانه
۱۰ راهکار برای موفق شدن در کاهش وزن در ۱۰ دقیقه یا کمتر
جسیکا اسمیت: «چرا اجرای رژیم‌ها، قرص‌های لاغری و شرکت در جلسات ورزشی برای کاهش وزن اثر نمی‌کند؟ من مطمئنم شما هم این را تجربه کردید و به دنبال بهترین برنامه لاغری در خانه هستید. قبل از آنکه من متخصص تناسب اندام و مربی سلامت بشوم، ۲۰ کیلو اضافهوزن را با خود حمل می‌کردم. بعد از تلاش‌های بسیار برای پیروی از سبک‌های مختلف زندگی، رژیم‌های محدودکننده و برنامه‌های سخت، کمی فکر کردم و به این نتیجه رسیدم که تمرکز بر چیزهای کوچک می‌تواند منجر به کاهش وزن شود و من این کارهای کوچک را انجام دادم. نه تنها وزنم کاهش یافت آن را در همان مقدار مطلوب نیز حفظ کردم. این برنامه و کارهایی که من انجام دادم ۱۰ دقیقه یا کمتر زمان می‌برد و برای تجربه‌ای خوب از کاهش وزن مناسب است».
۱) برای لاغری در خانه، ۱۰ دقیقه زمان استراحت داشته باشید
شما احتمالاً فکر می‌کنید باید برای کاهش وزن فعالیت زیاد، آشپزی بیشتر، نظم بیشتر و برنامه ریزی بیشتری داشته باشید. اما گاهی بهترین چیزی که شما می‌توانید برای سلامتی و کاهش وزن انجام دهید این است که ۱۰ دقیقه از زندگی پر مشغله جدا شوید، هیچ کاری نکنید، تلفن، تلویزیون و کامپیو‌تر را خاموش کنید و از همسرتان بخواهید که حواسش به بچه‌ها باشد و ۱۰ دقیقه را با چشمان بسته و نفس عمیق سپری کنید.
چرا این کار به ما کمک می‌کند؟ استرس موجب ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که اشتهایمان را زیاد می‌کند. در موردش فکر کنید. احیاناً زمانی که نگران هستیم اشتیاق خوردن شیرینی و یا غذای چرب را نداریم؟ یا خوردن اسنک موقع استرس؟ طبق یآفته‌های پژوهشی مراقبه به صورت منظم حتی در دوره‌های زمانی کوتاه، می‌تواند سطح اضطراب را کاهش دهد تا اختلالی در کاهش وزن ایجاد نشود.
۲) برای لاغری در خانه فقط ۱۰۰ کالری کم کنید
این که دریافت کالری خودمان را کاهش دهیم به نظر طاقت‌فرسا می‌آید و حتی از آن سخت‌تر اینکه بخواهیم گروهی از غذا‌ها، مثلاً کربوهیدرات، را حذف کنیم. برای اینکه اذیت نشویم می‌توانیم در هر وعدهٔ غذایی فقط ۱۰۰ کالری حذف کنیم. کرهٔ کمتر به نان تست صبحانه، یک قاشق سوپ‌خوریِ کمتر سس مایونز به ساندویچ یا تعداد قطعات نان کمتر در سالاد داشته باشیم. فقط ۳۰۰ کالری در طول روز کم کنیم می‌توانیم ۱.۵ کیلو در ماه کاهش وزن داشته باشیم. کاهش ۳۰۰ کالری در ۳ وعده. حتی اگر هیچ چیزی را در سبک زندگی خود تغییر نداده باشیم این موثر است (البته فکر می‌کنم که تغییراتی خواهید داد).
۳) برای لاغری در خانه ۱۰ دقیقه ورزش سبک داشته باشید
زمانی که یک برنامه پرمشغله دارید، رفتن ۱ ساعت به باشگاه در روز غیر ممکن است، این به این معنا نیست که که شما نمی‌توانید تناسب اندام داشته باشید. بنابر پژوهش‌ها ۱۰ دقیقه برنامهٔ ورزشی در طول روز در مقایسه با یک جلسه طولانی ورزش موثر‌تر است. قبل از آنکه صبح دوش بگیرید یا قبل از ناهار، ورزش ۱۰ دقیقه‌ای مثل پیاده‌روی و یا پریدن و طناب‌زدن با بچه‌ها را هنگام عصر در برنامه روزانه‌ی خود بگنجانید. در زمانی که ما برنامهی پر مشغله‌ای برای روزمان داریم ورزش‌های کوچک قابل اجرا شدن هستند.
۴) ۱۰ برنامه پیش رو داشته باشید
به قول معروف: «اگر در برنامه‌ریزی شکست می‌خورید، برای شکست‌خوردن برنامه‌ریزی داشته باشید». مخصوصاً در زمان کاهش وزن این گفته صدق می‌کند. برای لاغری در خانه اصلا نیاز نیست وقت و یا انرژی زیادی صرف برنامه‌ریزی هفتگی شود. اگر می‌خواهید برای فردا برنامه داشته باشید، عصر امروز ۱۰ دقیقه زمان می‌برد که به تقویم نگاه کنید و برنامه‌هایی را پیش بینی کنید و در مورد آن فکر کنید. مثلا با آگاهی از برنامهی فردا برای صبحانه و تدارک غذایی سالم مانع خروج از خط برنامهی رژیمی می‌شوید.
۵) برای لاغری در خانه شام را خودتان بپزید
یکی از سریع‌ترین و آسان‌ترین روش‌ها برای کاهش وزن را می‌دانید؟ پختن شام در خانه حداقل ۶ روز هفته، حتی اگر تنهایی شام می‌خورید. برای بیشتر ما شام بزرگ‌ترین وعدهٔ غذایی در طول روز است که موجب دریافت کالری‌ِ زیادی می‌شود. طبق آخرین یافته‌ها، تقریبا ۹۶ درصد رستوران‌ها تمام کالری مورد نیاز ما در طول روز را تنها در یک وعده‌ی غذایی فرآوری می‌کنند. به این معنا که نحوه طبخ غذا در این مکان‌ها باعث می‌شود هر وعده‌ی غذایی کالری بالایی داشته‌باشد. شام خوردن در خانه غذاهایی که می‌خورید را به شکلی دقیق کنترل می‌کند. برای لاغری در خانه مجبور نیستید ساعات زیادی را در آشپزخانه بگذرانید بلکه با تهیهٔ غذاهای سالم و ساده حتی زود‌تر از آنکه رستوران غذای شما را تحویل دهد، آشپزی کرده‌اید.
۶) ساعات خاموشی و روشنی برای آشپزخانه داشته باشید
زمانی برخی از متخصصان باور داشتند که بدن شما زمان خوردن را به شما اطلاع نمی‌دهد. اکنون پژوهش‌ها چیز دیگری می‌گویند.
طبق پژوهش جدیدی که در سال ۲۰۱۱ در مجلهٔ چاقی منتشر شد، خوردن بعد از ساعت ۸ شب موجب افزایش وزن می‌شود.
اگر شب هنگام شما تمایل به جویدن و خوردن در مقابل تلویزیون دارید چند صد کالری اضافی دریافت می کنید که به آسانی تبدیل به کیلو‌ها می‌شوند. برای لاغری در خانه «قوانین آشپزخانه‌ای» برای خود بگذارید: از ۹-۸ شب به بعد ورود به آشپزخانه ممنوع. این راهکار موثری برای محدودیت در مورد عادات خوردن در شب است و حداقل ۲۵۰ کیلو کالری را برای روز شما حفظ می‌کند و در حالت میانگین باقی می‌مانید.
۷) با ۱۰ دقیقه پیاده‌روی هوس خوردن را کنترل کنید
هوس‌ها: ما همگی با این هوس‌ها آشناییم و یاد گرفته‌ایم که تسلیم آن‌ها نشویم. آن‌ها بدون هشدار هستند و در بد‌ترین زمان‌ها به سراغ ما می‌آیند. دفعهٔ بعدی که اجباری برای خوردن شکلات تخته‌ای را تجربه می‌کنید ۱۰ دقیقه اطراف ساختمان راه بروید اگر همچنان می‌خواهید آن را بخورید پس بروید و آن را بخورید و لذت ببرید ولی مواقعی است که با فعالیت بدنی کوتاه میل به آن‌ها کم می‌شود.
۸) شب‌ها ۱۰ دقیقه زود‌تر بخوابید
مطابق با پژوهش‌های اخیر، خوابیدن ممکن است اندازهٔ رژیم و ورزش برای کاهش وزن مفید باشد. زمانی که بدن شما خواب کافی ندارد، هورمون‌های کنترل کنندهٔ گرسنگی و سیری از تعادل خارج می‌شوند و موجب خوردن می‌شوند. یک مطالعه نشان داد که زنانی که خوب استراحت می‌کنند ۵ کیلو کمتر اضافه وزن داشتند در مقایسه با کسانی که خواب کافی ندارند. شما مجبور نیستید که زود بخوابید. فقط ۱۰دقیقه شب‌ها زود‌تر بخوابید. تدریجا ساعت خواب شما در طول یک هفته تنظیم می‌شود و محققان معمولا روی ۹-۷ساعت در طول شب توافق دارند.
۹) لباس و کفش‌های راحت‌تر بپوشید
اگر شما لباس اونیفورمی برای کار ندارید می‌توانید در طی روز با لباس‌های راحتی چون جین و تی شرت و کفش‌های تخت کالری بیشتری بسوزانید. محققان دانشگاه ویسکانسین دریافتند که افرادی که لباس غیر رسمی در محل کار خود می‌پوشند از پله‌های بیشتری بالا می‌روند و ۲۵ کالری بیشتر می‌سوزانند. به نظر می‌رسد که میزان کمی است اما همین مقدارهای جزئی کالری که با هم جمع شوند مورد توجه می‌شوند. یک روش مناسب برای میان سال‌ها این است که اگر محل کار آن‌ها پوشیدن جین را جایز نمی‌داند، لباس‌های آزاد که موجب حرکت می‌شوند را بپوشند.
۱۰) ۱۰ دقیقه از تماشای تلویزیون خود کم کنید
بدن در حرکت در حال حرکت می‌ماند بدن در حال استراحت در حالت استراحت باقی می‌ماند. من نمی‌گویم که در کل روز از تماشای تلویزیون دست بکشید اما «دکمهٔ توقف» را برای ۱۰ دقیقه در هر ساعت از تماشای تلویزیون فشار دهید. نمی‌توانید این را تحمل کنید که در طول این زمان آنچه که دنبال کردید را نبینید پس در زمان تبلیغات بازرگانی از جای خود بلند شوید و در اتاق کمی را بروید و این کالری مصرف شده را به ۲۵ کالری سوزانده شده بوسیلهٔ پوشیدن لباس‌های راحت اضافه کنید و اکنون ۱۰۰ کالری در طول روز می‌سوزانید. بد نیست!
