چند پیشنهاد ساده برای کاهش وزن

اگر مایل به کاهش وزن هستید اما توان انجام برنامه‌های رژیمی ‌را ندارید، عادات غذایی خود را اندکی تغییر دهید تا بدین طریق به وزن دلخواه خود برسید.

دکتر بیل گاوین کاردیولوژیست سرشناس، 3 قانون ساده برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند پیشنهاد می‌کند. وی این قوانین را در کتابی به نام “No White at Night” یا “از خوردن غذای سفید در شب بپرهیزید” بیان کرده است. وی که پزشک بیماری‌های قلبی است متوجه شد که بیمارانش در پیروی از برنامه‌های کاهش وزن دچار مشکل هستند و محاسبه کالری و اندازه‌گیری پروتئین‌های غذایی برای آنها دشوار است، بنابراین 3 قانون زیر را ارائه کرد:

1- در روز حداقل 3 وعده غذا بخورید

خوردن وعده‌های غذایی منظم، شما را از احساس “گرسنگی متناوب” می‌رهاند، چرا که با خوردن به موقع هر وعده، مقدار کالری ذخیره شده در بدن افزایش می‌یابد.

مهمترین وعده غذایی صبحانه است. به گفته دکتر گاوین 70 درصد افرادی که به کلینیک‌های کاهش وزن مراجعه می‌کنند، صبحانه نمی‌خورند.

2- پروتئین را در هر وعده غذایی خود جای دهید

خوردن غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند باعث می‌شود که شما به سرعت انرژی مورد نیاز خود را به دست آورید اما کمی ‌بعد به سرعت نیز گرسنه می‌شوید.

بر خلاف آن، غذاهایی که پروتئین بالایی دارند به رفع گرسنگی بین وعده‌ها کمک می‌کنند در نتیجه شما را از خوردن میان‌وعده بازمی‌دارند.

چنانچه مایل باشید می‌توانید از منابع پروتئینی که دکتر گاوین پیشنهاد کرده است پیروی نمایید از جمله این منابع می‌توان به گوشت، ماهی، مرغ، بوقلمون، پنیرکم‌چرب، ماست بدون چربی و کره بادام‌زمینی اشاره کرد.

دکتر گاوین می‌گوید: اگر 2 ساعت بعد از صرف وعده غذایی احساس گرسنگی کردید، بدانید که میزان پروتئین دریافتی شما کافی نبوده است.

3- از خوردن غذای سفید در شب خودداری کنید

منظور از غذای سفید: برنج، سیب‌زمینی، نان و غلات است.

این دسته از مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات هستند بنابراین از خوردن آنها در شب خودداری نمایید.

دکتر گاوین در این باره می‌افزاید: شما باید مقدار کالری موجود در برنامه غذایی خود را کاهش دهید تا بتوانید وزن خود را کم کنید و توصیه می‌کند که مواد غذایی نشاسته‌ای را که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است در برنامه غذایی خود کاهش دهید چرا که آنها اساساً به قند تبدیل می‌شوند.

افراد زیادی با پیروی از این اصول ساده موفق به کاهش وزن گشته‌اند از جمله مادر دکتر گاوین که مبتلا به بیماری قند بود و سرانجام توانست 15 کیلوگرم از وزن خود بکاهد و علاوه بر آن هم‌اکنون وی دیگر نیازی به تزریق انسولین ندارد.

کتاب “No White at Night” موفق به دریافت جایزه معتبری از بخش تغذیه دانشگاه هاروارد شده است.

حجم غذای دریافتی را کنترل کنید

مارتا مک تریکت، کارشناس برجسته تغذیه معتقد است که ساده‌ترین رژیم غذایی، کم خوردن است. به گفته وی کنترل حجم غذای دریافتی برای بسیاری از افرادی که در صدد کاهش وزن هستند کار دشواری است. وی می‌افزاید: بسیاری از افراد زمانی که غذا را در بشقاب خود می‌ریزند، روش “همه یا هیچ” را انتخاب می‌کنند، در صورتی که این روش درست نیست.

افرادی که قصد کاهش وزن دارند باید نسبت به آنچه می‌خورند واقع‌بین باشند. خانم مک تریکت به این افراد پیشنهاد می‌کند که هر روز آنچه را که می‌خورند یادداشت نمایند. بسیاری از افراد هیچ گاه تصور نمی‌کنند که زیاد می‌خورند اما با نوشتن مقدار مواد غذایی مصرفی در یک روز شگفت‌زده می‌شوند. علاوه بر آن افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند باید تا اندازه‌ای از میزان کالری موجود در مواد غذایی آگاهی داشته باشند. نیم کیلوگرم چربی حاوی 3500 کالری است بنابراین شما باید در هر روز 500 کالری از برنامه غذایی خود حذف کنید تا بتوانید نیم کیلوگرم چربی در طول یک هفته از دست دهید.

خانم مک تریکت اقدامات ساده زیر را جهت کاهش کالری توصیه می‌نماید:

– نوشیدن آب به جای نوشابه‌های گازدار باعث حذف 150 کالری می‌گردد.

– به جای استفاده از سس مایونز یا سُس‌های چرب دیگر از سس خردل استفاده کنید و بدین ترتیب 100 کالری از دست دهید.

– به جای خوردن گوشت قرمز از مرغ و یا ماهی استفاده کنید.

ورزش کنید

روش دیگر کاهش میزان کالری، ورزش کردن است چرا که با انجام تمرینات بدنی مقدار زیادی از کالری اضافه بدن سوزانده می‌شود. به گفته خانم مک تریکت ترکیب ورزش با غذاهای کم‌کالری، به مراتب مؤثرتر خواهد بود.

گروه تخصصی کاهش وزن سیبیتا