چطور بر ایست وزنی در مسیر کاهش وزن غلبه کنیم؟
فقط به این خاطر که سرعت کاهش وزنتان کم شده، به عادات اشتباه قبلی خود برنگردید! در عوض یاد بگیرید که چطور کاهش وزنتان را دوباره از سر بگیرید.
به سختی زحمت می‌کشید و عادات غذایی و ورزشی خود را بهبود می‌بخشید تا ترازویتان چند کیلویی کمتر نشان بدهد، اما بعد از مدتی با اینکه هنوز هم سالم می‌خورید، مرتب ورزش می‌کنید و غذاهای کم کالری را انتخاب می‌کنید بدون هیچ دلیلی عدد ترازو ثابت می‌ماند و تکانی نمی‌خورد. در این مواقع به ایست وزنی رسیده‌اید.
قبل از اینکه ناامیدتر شوید باید بدانید که کم شدن سرعت کاهش وزن و یا رسیدن به ایست وزنی در مسیر کاهش وزن طبیعی ست. با آگاهی از عواملی که باعث ایست وزنی می‌شوند می‌توانید بهتر تصمیم بگیرید که چطور به آن پاسخ دهید و از برگشت به عادات غذایی و ورزشی اشتباهتان پیشگیری کنید.
ایست وزنی چیست؟
ایست وزنی زمانی اتفاق می‌افتد که علی رغم پیروی از عادات غذایی و ورزشی سالم، دیگر کاهش وزنی ندارید.
یادتان باشد هر کسی که برنامه کاهش وزنی دارد ممکن است گرفتار ایست وزنی شود اما با اینکه ایست وزنی امری طبیعی در کاهش وزن است، بیشتر افراد مبتلا به آن، شوکه شده و از ادامه مسیر خود باز می‌مانند.
چه عواملی باعث ایست وزنی می‌شوند؟
تبدیل پروسه کاهش وزن به ایست وزن از الگویی خاص پیروی می‌کند. در طی هفته‌های اول کاهش وزن، سرعت کم شدن وزن به طور معمول بالاست. چون زمانی که کالری دریافتی از غذاها محدود می‌شوند، بدن انرژی موردنیاز خود را از منابع ذخیره‌ای گلیکوژن برداشت می‌کند. گلیکوژن نوعی کربوهیدرات است که در کبد و ماهیچه‌ها در ترکیب با آب ذخیره می‌شود. بنابراین زمانی که گلیکوژن برای تامین انرژی موردنیاز بدن سوزانده می‌شود، به ازای هر گرم گلیکوژن سوزانده شده، 4 گرم آب همراه آن آزاد می‌شود. پس بیشتر وزنی که در هفته‌های اول کم می‌شود، از آب ذخیره شده بدن است.
زمانی که وزن کم می‌کنید هم از بافت چربی و هم از بافت پروتئینی می‌سوزانید. ایست وزنی هم زمانی اتفاق می‌افتد که بافت پروتئینی بدن کاهش می‌یابد که خود منجر به کاهش سطح متابولیسم یعنی کاهش میزان سوخت و ساز بدن می‌شود.
بنابراین با کاهش سطح متابولیسم تلاش‌هایتان برای سوزاندن کالری از منابع ذخیره بدن بی ثمر می‌ماند چون دیگر میزان خوردن و فعالیت بدنی‌تان با سطح متابولیسم کند شده‌تان به تعادل رسیده است.
پس اگر رویه قبلی‌تان را در کاهش وزن ادامه دهید وزنتان ثابت می‌ماند و کمتر نمی‌شود.
یعنی حالا اگر می‌خواهید دوباره در مسیر کم کردن وزن بیافتید باید کالری دریافتی خود را کمتر کنید و یا سطح فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید.
اگر ایست وزنی دارید اول از خود بپرسید آیا از وزن فعلی‌تان راضی هستید و یا اینکه می‌خواهید بیشتر کم کنید؟ و بعد از اصول زیر برای غلبه بر ایست وزنی پیروی کنید:
عادات‌تان را دوباره ارزیابی کنید
اگر دفتریادداشت غذایی دارید عادات غذایی و ورزشی روزهای اول برنامه خود را با حالایتان مقایسه کنید. مطمئن شوید که چیزی از قلم نیانداخته‌اید، قانونی را فراموش نکرده‌اید، چیزی را اشتباها بیشتر از مقدار توصیه‌شده‌تان نخورده‌اید و یا میزان فعالیت بدنی‌تان کمتر نشده است.
میزان کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید
200 کالری از کالری روزانه‌تان را کم کنید. اما مقدار کالری دریافتی روزانه‌تان را به زیر 1200 کالری نرسانید. کالری پایین‌تر از 1200 ممکن است با ایجاد احساس گرسنگی، ریسک پرخوری‌تان را افزایش دهد.
میزان فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید
زمان فعالیت بدنی همیشگی‌تان را 15 تا 30 دقیقه بیشتر کنید. اگر هم امکانش هست، شدتش را افزایش دهید. فعالیت بدنی بیشتر کالری بیشتری می‌سوزاند.
زندگی‌تان را فعال‌تر کنید
ساعات نشستن و دراز کشیدن خود را به ساعات ایستادن، راه رفتن و فعالیت بدنی بیشتر تبدیل کنید. جایی که می‌توانید بنشینید بایستید، جایی که امکان ایستادن دارید راه بروید، اگر هم می‌توانید راه بروید بدوید. از ماشین خود کمتر استفاده کنید. به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. موقع صحبت با تلفن بایستید و یا راه بروید و…
اجازه ندهید که ایست وزنی منجر به یک فاجعه شود.
اگر تلاش‌هایتان برای غلبه بر ایست وزنی کارساز نبود، می‌توانید با مشاورهای تغذیه، ورزش و روانشناسی کلینیک لاغری سیبیتا مشورت کنید تا راه حل‌های بیشتری پیش رویتان بگذارند.
شاید هم لازم باشد اهداف کاهش وزنتان را بازنگری کنید. چون ممکن است وزنی که اصرار دارید به آن برسید برایتان غیرواقعی و دست نیافتی باشد.
فراموش نکنید که اگر عادات غذایی‌تان را بهبود بخشیده‌اید و یا سطح فعالیت بدنی‌تان را افزایش داده‌اید در حقیقت سلامت خود را تضمین کرده‌اید حتی اگر وزنی هم کم نکرده باشید. افراد چاقی که حتی 10 درصد وزنشان را کم می‌کنند ریسک بیماریهای مزمن مرتبط با چاقی را به میزان زیادی کاهش می‌دهند. بنابراین اگر در غلبه بر ایست وزنی موفق نشدید با برگشت به عادات غلط گذشته خود باعث برگشت وزن کم کرده‌تان نشوید.
گروه تخصصی کاهش وزن سیبیتا
