ده نکته کلیدی برای رسیدن به سلامتی و تندرستی
از نکات زیر برای رسیدن به تغذیه سالم و تناسب اندام در برنامه اصلاح شیوه زندگیتان استفاده کنید.
۱- اهداف منطقی و ویژه برای خود بسازید
سه یا چهار هدف منطقی که قادر به رعایت کردن و پایند بودن به آن‌ها هستید را انتخاب کنید. مثلاً «من تصمیم دارم هفته‌ای یک کیلوگرم وزن کم کنم.»، «من تصمیم دارم حداقل پنج روز هفته پیاده‌روی سی دقیقه‌ای داشته باشم.» از گذاشتن اهداف رویایی و غیرواقع‌بینانه که فایده‌ای جز مایوس کردنتان ندارند، بپرهیزید.
۲- خودتان را آماده کنید
همین حالا تمام غذاهای ناسالم، فرایند شده و وسوسه‌انگیز را از خانه و آشپزخانه‌تان بیرون بریزید و غذاهای سالم مانند آب و سبزیجات را جایگزین آن‌ها کنید. یک جفت کفش ورزشی بخرید و از کمد لباس‌هایتان لباس راحتی برای پوشیدن حین پیاده‌روی انتخاب کنید. یادتان باشد اگر در تغییر شیوه و سبک زندگیتان نتوانید از قبل برنامه‌ریزی کنید در حقیقت تدارک رسیدن به شکست را دیده‌اید.
۳- حامی و پشتیبان برای خود پیدا کنید
وجود پشتیبان چه بهترین دوستتان باشد و یا همسرتان کمک می‌کند تا از حمایت‌های دلسوزانه و بدون قضاوت و داوری او در مسیر سعی و تلاشتان برای کم کردن وزن برخودار شوید به خصوص زمانی که چندین بار هم تصمیم به کاهش وزن گرفته باشید.
۴- روزانه یادداشت بردارید
مطالعات نشان داده‌اند که استمرار در نوشتن روزانه دریافت غذایی و میزان ورزش انجام شده در دفتر یادداشت یا دفتر خاطرات احتمال موفقیت را افزایش می‌دهد. می‌توانید خیلی ساده فقط دریافت کالری و مصرفی خود را بنویسید و یا اینکه خلاقیت به خرج دهید و رمان بنویسید. هدف نوشتن یادداشت روزانه و ثبت غذاهای دریافتی و ورزشی که انجام می‌دهد مسئول دانستن خود در موفقیت یا شکست برنامه‌تان است.
۵- جایزه و پاداشی غیر از غذا برای خود انتخاب کنید
حقتتان هست که هر وقت به هر یک از اهدافتان رسیدید جایزه‌ای به خود بدهید البته غذا نه! پس چطور است که یک دست لباس ورزشی، کفش یا شلوار جدید بخرید و یا ولخرجی کنید و خودتان را به سفر دعوت کنید.
۶- یک گام شمار بخرید
گام شمار کمک می‌کند تا روزانه تعداد مشخصی قدم بردارید. هر روز گام‌شمار زمانی که فعالیت ورزشی انجام می‌دهید، در محل کار و یا خانه‌تان همراه خود داشته یاشید. هدف استفاده از گام‌شمار افزایش تعداد قدم‌های برداشته شده به بیشتر از ۱۰۰۰۰ قدم در روز است. بدن با برداشتن هر ۲۵۰۰ قدم (حدود یک مایل یا یک و نیم کیلومتر) تقریبا ۱۲۵ تا ۱۰۰ کیلوکالری می‌سوزاند.
کاهش وزن سالم با سوزاندن بیش از ۳۰۰ کالری روزانه از ورزش و کم کردن ۲۰۰ کالری از دریافت غذایی روزانه حاصل می‌شود. ۵۰۰ کالری که با این روش از کالری دریافتی روزانه کسر می‌شود معادل کم کردن نیم کیلوگرم از چربی بدن در طی یک هفته و افزایش اعتماد به نفس حاصل از کاهش وزن است.
۷- از خوردن صبحانه فرار نکنید
مطالعات نشان می‌دهند اکثر کسانی که موفق به کاهش وزن شده‌اند هرگز صبحانه خود را حذف نکرده‌اند. بنابراین سعی کنید صبحانه‌ای کامل و متعادل شامل پروتئین، کربوهیدرات‌های سالم و مقداری چربی برای خود تهیه کنید. املت با نان سبوس‌دار یا مخلوط شیر و ماست کم چرب با میوه‌ها نمونه‌هایی از صبحانهٔ کامل هستند.
۸- به پرخوری‌های دیروقت و شبانه «نه» بگویید
اگر کالری بالایی اضافه بر نیازتان بعد از ساعت ۸ عصر دریافت کنید، انرژی مازاد تا صبح روز بعد دست نخورده و مصرف نشده باقی می‌ماند. بنابراین اشتهایی به صبحانه نخواهید داشت و بالاجبار آن را حذف می‌کنید پس برای دور زدن این سیکل معیوب، شامی سالم شامل پروتئین کم چرب، سبزیجات و میوه قبل از ساعت ۸ برای خود تدارک ببینید.
۹- مصرف غذاهای حاوی قندهای ساده را محدود کنید
قندهای ساده کربوهیدرات‌هایی هستند که فقیر از مواد مغذی هستند. اما مشکل آن‌ها بیشتر افزایش اشتهایی است که بعد از خوردن مقدار کم برای دریافت بیشتر دچارش می‌شوید. شکری که روی میز آشپزخانه‌تان است، ماکارانی، برنج و نانهای سفید نمونه‌هایی از قند ساده هستند.
۱۰- میان‌وعده‌ای برای عصرتان داشته باشید
خوردن می‌ان‌وعده عصر اشت‌هایتان برای شام را کم می‌کند و انرژی موردنیاز برای فعالیت‌های عصرانه‌تان یا ورزشی که در باشگاه انجام می‌دهید را فراهم می‌کند. برخی نمونه‌های عالی عبارتنداز: لقمه کوچک کره بادام زمینی یا پنیر، میوه و بیسکویت سبوس‌دار.
گروه تخصصی کاهش وزن سیبیتا
