گروه میوه‌جات
چرا خوردن میوه مهم است؟
خوردن میوه دارای فواید قابل توجهی برای سلامتی است. کسانی که در رژیم غذایی سالم خود از میوه‌ها و سبزیجات استفاده می‌کنند، احتمالا خطر کمتری برای ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن دارند. میوه‌ها حاوی مواد مُغذّی حیاتی برای سلامتی و حفاظت از بدن شما می‌باشند.
فواید مصرف میوه برای سلامتی
• خوردن رژیم غنی از میوه و سبزیجات به عنوان بخشی از یک رژیم سالم غذایی ممکن است خطر سکته و احتمالا سایر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.
• خوردن رژیم غنی از میوه و سبزیجات به عنوان بخشی از یک رژیم سالم غذایی ممکن است خطر دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
• خوردن رژیم غنی از میوه و سبزیجات به عنوان بخشی از یک رژیم سالم غذایی ممکن است از شما در برابر برخی از انواع سرطان‌ها از جمله سرطان دهان، معده، کولون و رکتوم محافظت نماید.
• رژیم‌های حاوی مواد غذایی دارای فیبر مثل میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند خطر بیماری شریانی قلبی را کاهش دهند.
• خوردن میوه‌ها و سبزیجات غنی از پتاسیم به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم می‌تواند خطر ابتلا به سنگ‌های کلیوی را کاهش داده و به حفظ توده استخوانی کمک کند.
• خوردن میوه‌ها که کالری پایینی دارند به جای دیگر مواد خوراکی پر کالری ممکن است در کاهش دریافت کالری مفید باشد.
مواد مغذّی
• بیشتر میوه‌ها طبیعتا دارای چربی، سدیم و کالری پایینی هستند. میوه‌ها کلسترول ندارند.
• میوه‌ها از جمله منابع مهم بسیاری از مواد مغذّی هستند مثل پتاسیم، فیبر غذایی، ویتامین ث و اسید فولیک.
• رژیم‌های غنی از پتاسیم می‌توانند به حفظ فشار خون در محدوده طبیعی و سالم کمک کنند. منابع پتاسیم در گروه میوه‌ها عبارتند از موز، آلوی خشک و آب آلو، برگه هلو و زردآلو، طالبی و گرمک، خربزه پوست زرد و آب پرتقال.
• فیبر غذایی موجود در میوه‌ها، به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم، به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کند و ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. فیبر برای عملکرد درست دستگاه گوارش مورد نیاز است. به کاهش یبوست و دیورتیکولوز کمک می‌کند. مواد غذایی حاوی فیبر از جمله میوه‌ها کمک می‌کنند تا شما با مصرف کالری کمتری به احساس سیری دست پیدا کنید. میوه‌های کامل یا خرد شده منابع فیبر غذایی هستند؛ آب میوه‌ها فیبر کمتری دارند یا اصلا فیبر ندارند.
• ویتامین ث برای رشد و ترمیم تمام بافت‌های بدن اهمیت دارد، به التیام زخم‌ها و جراحات کمک می‌کند و برای سلامت دندان‌ها و لثه لازم است.
• اسید فولیک به تشکیل گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند. زنانی که در سنین باروری قرار دارند و ممکن است باردار شوند و زنانی که در سه ماهه اول بارداری قرار دارند باید اسید فولیک کافی مصرف کنند، از جمله مواد غذایی غنی شده با اسید فولیک یا مکمل‌ها. این کار خطر نقائص لوله عصبی، اسپینا بیفیدا و آننسفالی را در طول تکامل جنینی کاهش می‌دهد.
نکاتی که به شما کمک می‌کنند تا بیشتر میوه بخورید
نکات کلی:
• یک ظرف پر میوه روی میز پذیرایی، پیشخوان آشپزخانه یا در یخچال قرار دهید.
• میوه‌های خرد شده را برای مصرف در زمان‌های دیگر در یخچال آماده نگه دارید.
• میوه‌های تازه را در فصل آن‌ها خریداری کنید چون ارزان‌تر هستند و بهترین طعم را دارند.
• علاوه بر میوه‌های تازه، میوه‌های خشک، یخ زده و کنسروی (در آب یا آبمیوه) نیز خریداری کنید تا همیشه میوه در دسترس داشته باشید.
• هنگام خرید سهولت استفاده را نیز در نظر بگیرید. بسته‌های از قبل برش خورده میوه‌هایی مثل خربزه و هندوانه یا آناناس را انتخاب کنید تا بتوانید بلافاصله به عنوان یک میان وعده سالم مصرف کنید. میوه‌های بسته بندی شده‌ای را که فاقد شکر افزوده هستند، انتخاب کنید.
برای برخورداری از بهترین ارزش تغذیه‌ای:
• برای تامین فیبر غذایی بیشتر، می‌توانید میوه کامل یا خرد شده خریداری کنید و کمتر از آبمیوه‌ها استفاده نمایید.
• میوه‌های دارای پتاسیم بیشتر مثل موز، آلو و آب آلو، برگه هلو و زردآلو، گرمک و طالبی، خربزه پوست زرد و آب پرتقال را بیشتر مصرف کنید.
• هنگام انتخاب میوه‌های کنسرو شده، انواع بسته بندی شده در ۱۰۰% آب میوه یا آب را به جای شربت انتخاب کنید.
• در انتخاب میوه‌ها تنوع داشته باشید. میوه‌ها از نظر محتوای مُغذّی متفاوت هستند.
همراه با وعده‌ها:
• در زمان صبحانه، روی غلات صبحانه خود کمی هلو یا موز خرد کنید؛ مقداری زغال اخته به کیک خانگی خود اضافه کنید؛ آب پرتقال یا آب گریپ فروت ۱۰۰% طبیعی بنوشید؛ یا مخلوط ماست بدون چربی یا کم‌چربی همراه با میوه‌ها را امتحان کنید.
• در زمان ناهار، یک عدد نارنگی، موز یا مقداری انگور بخورید، یا انواع میوه‌های مناسب برای سالاد را میل کنید. حمل ظرف‌های تک نفره حاوی هلو یا سس سیب راحت و آسان است.
• در زمان شام، مقداری آناناس به سالاد کلم خود اضافه کنید یا مقداری نارنگی یا انگور به سالاد خود اضافه کنید.
• با مقداری سیب، کرفس، گردو و سس یک سالاد والدورف درست کنید.
• از غذاهای گوشتی که همراه میوه سرو می‌شوند استفاده کنید مثل جوجه همراه زردآلو یا انبه.
• هنگام تهیه کباب مقداری آناناس یا هلو نیز می‌توانید کباب کنید.
• برای دسر، مقداری سیب و گلابی پخته شده یا سالاد میوه بخورید.
برای میان وعده‌ها:
• میوه خرد شده یک میان‌وعده عالی است. یا خودتان میوه‌ها را برش دهید، یا بسته‌های آماده آن‌ها مثل آناناس یا طالبی و خربزه را خریداری کنید؛ یا انواع توت‌ها و انگور‌های تازه را استفاده کنید.
• میوه‌های خشک نیز میان وعده بسیار خوبی هستند. حمل آن‌ها و نگهداریشان راحت است چون خشک هستند. یک چهارم فنجان از میوه‌های خشک معادل نصف فنجان از میوه‌های دیگر است.
• یک بسته میوه خشک در میز کار یا کیف خود داشته باشید. بعضی از میوه‌هایی که انواع خشک آن‌ها نیز در دسترس است عبارتند از زردآلو، سیب، آناناس، موز، گیلاس، انجیر، خرما، قره قاط، زغال اخته، آلو (آلو برقانی خشک) و کشمش (انگور خشک شده).
• برای میان‌وعده، مقداری کره بادام زمینی روی ورقه‌های سیب بریده شده بمالید یا مقداری توت یا کیوی با ماست یخ‌زده مخلوط کنید.
• بستنی‌های یخی میوه‌ای (۱۰۰% طبیعی) جانشین‌های سالمی برای اسنک‌های پرچرب محسوب می‌شوند.
جذابیت میوه‌ها را بیشتر کنید:
• بسیاری از میوه‌ها همراه با یک نوع سس یا چاشنی بسیار خوشمزه می‌شوند. از ماست کم چرب یا پودینگ به عنوان سس همراه با میوه‌هایی همچون توت فرنگی یا خربزه و هندوانه استفاده کنید.
• با مخلوط کردن ماست یا شیر بدون چربی یا کم‌چربی با میوه‌های تازه یا منجمد یک معجون میوه‌ای درست کنید. از موز، هلو، توت فرنگی یا توت‌های دیگر استفاده کنید.
• هنگام تهیه کیک‌ها از سس سیب به جای مقداری از روغن استفاده کنید.
• بافت‌های مختلف میوه‌ها را امتحان کنید. به عنوان مثال، سیب‌ها بافت تردی دارند، موز‌ها نرم هستند و پرتقال آبکی است.
• برای تهیه سالاد تازه میوه، سیب، موز یا گلابی را با میوه‌های اسیدی مثل پرتقال، آناناس یا آب لیمو مخلوط کنید تا از قهوه‌ای رنگ شدن آن‌ها جلوگیری کنند.
نکاتی درباره میوه‌ها برای کودکان:
• با خوردن روزانه میوه همراه با وعده‌ها و میان‌وعده‌ها سرمشق خوبی برای کودکان خود باشید. • به کودکان این امکان را بدهید که برای ناهار یک انتخاب میوه‌ای داشته باشند. • بر حسب سن، کودکان می‌توانند برای خرید، تمیز کردن، پوست کندن یا خرد کردن میوه‌ها به شما کمک کنند. • هنگام خرید، به کودکان اجازه دهید یک میوه جدید را انتخاب کنند تا بعدا در منزل آن را امتحان کنند. • ظرف غذا را با برش‌های میوه تزیین کنید. • روی ظرف صبحانه مقداری از انواع توت‌ها را بریزید؛ یا با برش‌های موز به عنوان چشم‌ها، کشمش برای بینی و یک برش پرتقال برای دهان، یک تصویر عروسکی درست کنید.
• به جای شکلات از کشمش یا میوه‌های خشک دیگر استفاده کنید.
• با استفاده از تکه‌های آناناس، موز، انگور و انواع توت‌ها کباب میوه‌ای درست کنید.
• به جای نوشابه یا نوشیدنی‌های شیرین دیگر، از آب میوه (۱۰۰% طبیعی) برای ناهار کودک خود استفاده کنید.
• میوه‌هایی را انتخاب کنید که مثل سیب ورقه شده، مخلوط میوه یا آب میوه ۱۰۰% طبیعی در برخی از رستوران‌های غذای فوری وجود دارند.
• مخلوط تکه‌های میوه و آب میوه‌های ۱۰۰% طبیعی را به کودک خود پیشنهاد دهید. اغلب در نوشیدنی‌های میوه‌ای مقدار کمی میوه یافت می‌شود.
طرز نگهداری:
• قبل از آماده کردن و خوردن، میوه‌ها را بشویید. با آب تمیز و در حال جریان، میوه‌ها را با دست خوب بشویید تا هرگونه آلودگی و میکروارگانیسم سطحی از بین برود. پس از شستن آن‌ها را خشک کنید.
• طی مراحل خریداری، آماده سازی یا نگهداری، میوه‌ها را از گوشت، مرغ و غذای دریایی خام جدا نگهدارید.
◄ پیغام مهم برای مصرف کننده: نصف بشقاب غذای خود را به میوه‌جات و سبزیجات اختصاص دهید.
