10 راه کاهش وزن بدون رژیم

تغییرات ساده در سبک زندگی شما میتواند به شما در کاهش وزن و حفظ آن کمک کند. قطعا میتوانید به سرعت وزن کم کنید.

رژیم های غذایی زیادی وجود دارد که میتوان با آن ها به سرعت وزن کم کرد، در حالی که به شما احساس گرسنگی و محرومیت میدهد. اما کاهش وزن و بعد بدست آوردن مجدد آن چه فایده ای دارد؟ برای ثابت نگه داشتن وزن، بهترین کار آرام وزن کم کردن است و بسیاری از متخصصان میگویند که میتوانید بدون رژیم گرفتن انجام دهید. در عوض، کلید، ایجاد اصلاحات ساده در سبک زندگی شماست.

یک پوند چربی تقریبا 3500 کالری است. با کاهش 500 کالری در روز از طریق اصلاح رژیم غذایی و ورزش میتوانید حدود یک پوند در هفته کم کنید. اگر مایل به حفظ وزنتان هستید، کاهش 100 کالری در روز برای جلوگیری از اضافه کردن 1-2 پوند در سال که بیشتر افراد بالغ دچارش میشوند، کافیست.

یک یا بیشتر از این استراتژی های ساده و بدون درد را اتخاذ کنید تا بدون رژیم گرفتن وزن کم کنید.

1) هر روز صبحانه بخورید

یک عادت رایج در بسیاری از افرادی که وزن کم کرده اند و آن را حفظ کرده اند، این است که هر روز صبحانه میخورند. بسیاری از افراد تصور میکنند که حذف صبحانه راه بسیار خوبی برای کاهش کالری مصرفی است، اما آن ها معمولا در طول روز بیشتر میخورند. مطالعه ها نشان میدهند افرادی که صبحانه میخورند BMI پایین تری نسبت به کسانی که صبحانه را حذف کردند دارند و عملکردشان هم چه در مدرسه و چه در محل کار بهتر است.

یک کاسه از غلات صبحانه ی کامل که رویش میوه است با لبنیات کم چرب را به عنوان صبحانه ای سریع و مغذی برای شروع روزتان امتحان کنید.

2) شب آشپزخانه را ببندید

زمانی را تعیین کنید که دیگر غذا نخورید تا هنگام تماشای تلویزیون و آخر شب بدون فکر میان وعده نخورید. اگر بعد از شام چیزی شیرین خواستید یک استکان چای بخورید، یک تکه آب نبات سفت را میک بزنید یا از یک کاسه ی کوچک بستنی یا ماست یخ زده لذت ببرید، اما بعد دندان هایتان را مسواک بزنید تا احتمال کمتری برای این که چیز دیگری بخورید وجود داشته باشد.

3) کالری مایع را هوشمندانه انتخاب کنید

نوشیدنی های شیرین کالری زیادی دارند، اما گرسنگی را مانند غذاهای جامد کاهش نمی دهند.

تشنگی خودتان را با آب برطرف کنید، آب گازدار با مرکبات، شیر بون چربی یا کم چربی، یا مقدار کمی آب میوه ی 100 درصد. در بین وعده ها یک لیوان آب سبزیجات کم کالری و مغذی را امتحان کنید تا شما را سیر نگه دارد. در رابطه با کالری الکل احتیاط کنید. اگر مایل به نوشیدن یک یا دو لیوان شراب یا کوکتل در بیشتر روزها دارید، محدود کردن الکل به آخر هفته ها میتواند یک حفاظت از کالری بزرگی باشد.

4) محصولات بیشتری بخورید

خوردن میوه ها و سبزیجات کم کالری و با حجم زیاد، باعث مصرف کمتر غذاهای دارای چربی و کالری بالا میشود. گوشت را از وسط بشقاب خود برداشته و سبزیجات را انباشته کنید. یا شروع ناهار یا شام خود را با سالاد سبزیجات یا یک کاسه از سوپ امتحان کنید. دستورالعمل های رژیم غذایی دولت ایالات متحده آمریکا در سال 2005 نشان میدهد که بزرگسالان روزانه 7-13 فنجان محصول دریافت میکنند.

آشپزخانه ی خود را با مقدار زیادی از میوه و سبزیجات پر کنید و در هر وعده و میان وعده، واحدهای کمی را اضافه کنید. رژیم غذاییتان غنی از ویتامین ها، مینرال ها، فیتونوترینت ها و فیبر میشود و هنگامی که شما پر از محصولات مغذی باشید، دیگر به دنبال شیشه ی کوکی نخواهید بود.

5) غلات استفاده کنید

با جایگزینی غلات کامل به جای غلات تصفیه شده مثل برنج سفید، کیک ها، کوکی ها، چوب شورها، فیبر زیادی اضافه کنید در نتیجه سریع تر سیر میشوید و بنابراین احتمال این که سهم معقول تری بخورید بیشتر است. نان جو و ماکارونی کامل، برنج قهوه ای، پوسته های سبوس و پاپ کورن را انتخاب کنید.

6) محیط خود را کنترل کنید

استراتژی ساده ی دیگری که به شما در کاهش کالری کمک میکند کنترل محیط خودتان است. همه چیز از مواد غذایی که در آشپزخانه نگهداری میکنید تا انتخاب رستوران درست . این یعنی جلوگیری از ولع از طریق دور بودن از هر چیزی که میتوانید در رستوران بخورید. و هنگامی که به مهمانی میروید یک میان وعده ی سالم از قبل بخورید تا گرسنه نمانید و بشقاب خودتان را در بوفه، انتخاب شده پر کنید. قبل از این که غذای بیشتری بخورید، حداقل 15 دقیقه صبر کنید و یک لیوان بزرگ آب بخورید.

7) سهم ها را اصلاح کنید

اگر هیچ کاری نکنید اما سهم غذایتان را 10-20 درصد کم کنید، وزن کم خواهید کرد. بیشتر سهم و پرس های غذایی که در رستوران ها و خانه سرو میشود بزرگتر از مقداری است که نیاز دارید. لیوان های اندازه گیری را بیرون بیاورید تا اندازه ی معمول خود را مدیریت کنید و روی کم کردن آن کار کنید. با استفاده از کاسه، بشقاب و لیوان کوچک میزان سهمتان را کنترل کنید و احساس محرومیت نخواهید کرد چون غذا در ظروف ظریف، فراوان به نظر میرسد.

8) قدم هایتان را بیشتر کنید

یک قدم شمار بگیرید و قدم هایتان را آرام آرام زیاد کرده تا به 10000 قدم در روز برسید. در طول روز هر کاری که سبب شود فعال تر شوید را انجام دهید. در حالی که با تلفن صحبت میکنید راه بروید، سگتان را برای گردش به بیرون ببرید، هنگام تبلیغات درجا بزنید. داشتن یک گام شمار به عنوان یک محرک و یادآوری دائمی عمل میکند.

9) در هر وعده و میان وعده پروتئین داشته باشید

اضافه کردن یک منبع کم چرب یا بدون چربی پروتئین در هر وعده و میان وعده به شما کمک میکند که احساس پری طولانی مدت تری داشته باشید، بنابراین کمتر احتمال دارد که پرخوری کنید. ماست کم چرب، کمی آجیل، کره ی بادام زمینی، تخم مرغ، حبوبات و یا گوشت های لخم را امتحان کنید. متخصصین همچنین خوردن میان وعده های کوچک و منظم (هر 3-4 ساعت) را پیشنهاد میکنند تا قند خون ثابت بماند و از افراط و تفریط جلوگیری شود.

10) از گزینه های سبک تر استفاده کنید

هر موقع که میتوانید، از مدل کم چرب سس سالاد، مایونز، محصولات لبنی و سایر محصولات استفاده کنید. شما میتوانید بدون تلاش کالری خود را اصلاح کنید اگر از محصولات کم چرب و سبک تر استفاده کنید. و اگر این محصول با ترکیبات دیگر مخلوط شده باشد، هیچ کس اصلا این تفاوت را متوجه نمیشود.

تعویض های هوشمندانه تر:

از سالسا و حوموس استفاده کنید؛ در ساندویچ به جای مایونز از خردل استفاده کنید؛ به جای سیب زمینی سفید از سیب زمینی شیرین بو داده استفاده کنید؛ از شیر بدون چربی به جای خامه در قهوه ی خود استفاده کنید؛ پنیر را روی ساندویچ ها نگه دارید؛ به جای سس های خامه ای برای روی سالاد خود از کمی شراب استفاده کنی