گروه غذاهای پروتئینی
چرا انتخاب مواد غذایی پروتئینی کم‌چرب یا بدون چربی اهمیت دارد؟
مواد غذایی موجود در گروه گوشت، ماکیان، ماهی، تخم مرغ، آجیل‌ها و دانه‌ها مواد مُغذّی را فراهم می‌کنند که برای سلامتی و حفاظت از بدن شما حیاتی هستند. با این حال، انتخاب موادی از این گروه که غنی از چربی اشباع و کلسترول هستند، می‌تواند پیامدهایی را به همراه داشته باشد.
مواد مُغذّی
• گوشت، ماکیان، ماهی، انواع حبوبات خشک، تخم مرغ، آجیل‌ها و دانه‌ها بسیاری از مواد مغذّی را تامین می‌کنند. این مواد مغذّی عبارتند از پروتئین، ویتامین‌های گروه ب (نیاسین، تیامین، ریبوفلاوین و ویتامین ب۶)، ویتامین E، آهن، روی و منیزیوم.
• پروتئین‌ها به عنوان سنگ بنای استخوان‌ها، عضلات، غضروف، پوست و خون عمل می‌کنند. آن‌ها همچنین ماده اصلی برای تشکیل آنزیم‌ها، هورمون‌ها و ویتامین‌ها می‌باشند. پروتئین‌ها یکی از سه ماده مغذّی تامین کننده کالری هستند (چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها دو دسته دیگر هستند).
• ویتامین‌های گروه ب موجود در این گروه غذایی انواعی از عملکرد‌ها را در بدن برعهده دارند. به آزادشدن انرژی در بدن کمک می‌کنند، نقشی حیاتی را در عملکرد سیستم عصبی ایفا می‌کنند، به تشکیل گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کنند و درساخت بافت‌ها نقش دارند.
• ویتامین E آنتی اکسیدانی است که از ویتامین آ و اسیدهای چرب ضروری در برابر اکسیداسیون حفاظت می‌کند.
• آهن برای انتقال اکسیژن در خون استفاده می‌شود. بسیاری از دختران نوجوان و زنانی که در سنین باروری قرار دارند، مبتلا به کم خونی فقر آهن هستند. این افراد باید مواد خوراکی غنی از آهن هِم (گوشت‌ها) را مصرف کنند یا غذاهای دیگر حاوی آهن غیر هِم را همراه با یک ماده خوراکی غنی از ویتامین ث مصرف کنند تا جذب آهن غیر هِم افزایش پیدا کند.
• منیزیوم در ساخت استخوان‌ها و آزادسازی انرژی از عضلات استفاده می‌شود.
• روی برای واکنش‌های بیوشیمیایی ضروری است و به عملکرد درست سیستم ایمنی کمک می‌کند.
پیامدهای مصرف
• رژیم‌هایی که غنی از چربی‌های اشباع هستند، سطح کلسترول بد خون را افزایش می‌دهند. کلسترول بد LDL (لیپوپروتئین با چگالی کم) کلسترول نامیده می‌شود. افزایش کلسترول LDL، در مقابل، خطر بیماری شریانی قلبی را بالا می‌برد. برخی از انتخاب‌های غذایی در این گروه غنی از چربی اشباع هستند. این‌ها عبارتند از برش‌های چربی دار گوشت گاو و بره؛ گوشت گاو چرخ کرده معمولی (۷۵% تا ۸۵% بدون چربی)؛ سوسیس‌های معمولی و هات داگ؛ انواعی از غذاهای گوشتی مثل سوسیس دودی یا نمک سود خشک، گوشت برخی از پرنده‌ها مثل اردک. برای پایین نگه داشتن سطح کلسترول خون، مقدار این غذا‌ها را محدود کنید.
• رژیم‌هایی که غنی از کلسترول هستند می‌توانند سطح کلسترول LDL خون را افزایش دهند. کلسترول تنها در غذاهای دارای منشأ حیوانی یافت می‌شود. برخی از مواد غذایی در این گروه محتوای کلسترول بالایی دارند. این‌ها عبارتند از زرده تخم مرغ (سفیده تخم مرغ کلسترول ندارد) و احشائی مثل دل و جگر. برای پایین نگه داشتن سطح کلسترول، مقدار این غذا‌ها را محدود کنید.
• دریافت بالای چربی‌ها باعث می‌شود تا پرهیز از مصرف کالری‌های بیش از اندازه مورد نیاز دشوار شود.
چرا مصرف 250 گرم غذای دریایی در هفته مهم است؟
• بسیاری از افراد انتخاب‌های متنوعی را از این گروه غذایی ندارند و روزانه تنها از گوشت قرمز یا گوشت مرغ به عنوان غذای اصلی خود استفاده می‌کنند. انتخاب‌های متنوع و استفاده از ماهی، مغز‌ها و دانه‌ها در وعده‌های غذایی می‌تواند دریافت اسیدهای چرب غیر اشباع تک حلقه‌ای (MUFAs) و اسیدهای چرب غیر اشباع چند حلقه‌ای (PUFAs) را افزایش دهد. بیشتر چربی موجود در رژیم باید از منابع MUFAs و PUFAs باشد. برخی از اسیدهای چرب غیر اشباع چند حلقه‌ای برای سلامتی ضروری هستند؛ یعنی بدن نمی‌تواند آن‌ها را از سایر چربی‌ها سنتز کند.
• برخی از ماهی‌ها (مثل آزاد، قزل آلا و شاه ماهی) غنی از نوعی اسید چرب غیر اشباع چند حلقه‌ای تحت عنوان اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشند. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی معمولا «ایکوزا پنتانوئیک اسید یا EPA» یا «دوکوزا هگزانوئیک اسید یا DHA» نامیده می‌شوند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد خوردن ماهی‌های غنی از ایکوزا پنتانوئیک اسید و دوکوزا هگزانوئیک اسید ممکن است خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد.
فواید خوردن آجیل و مغزدانه‌ها چیست؟
• بعضی از مغز‌ها و دانه‌ها (کتان، گردو) منابع بسیار خوب اسیدهای چرب ضروری هستند و بعضی دیگر (دانه‌های آفتابگردان، بادام و فندق) از منابع خوب ویتامین E به شمار می‌روند.
نکاتی برای داشتن انتخاب‌های آگاهانه از گروه مواد غذایی پروتئینی
پروتئین‌های بدون چربی را انتخاب کنید:
– با یک انتخاب بدون چربی شروع کنید:
• بعضی قسمت‌های گوشت گاو کمترین میزان چربی را دارا هستند از جمله استیک و کباب ران (مغز ران، قسمت بالایی و پایینی ران، انتهای ران)، قسمت بالای گرده، قسمت بالای راسته و سردست.
• گوشت چرخ کرده خیلی کم‌چرب را انتخاب کنید. برچسب روی بسته‌بندی باید نشانگر حداقل «۹۰% بدون چربی» باشد. حتی می‌توانید گوشت چرخ کرده ۹۳% یا ۹۵% نیز پیدا کنید.
• قسمت‌های بدون پوست مرغ را خریداری کنید یا قبل از پختن پوست را جدا کنید.
• سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست و بدون استخوان انتخاب‌هایی با کمترین چربی هستند.
• به جای کالباس و ژامبون برای تهیه ساندویچ از گوشت‌های کم چربی، گوشت گاو کباب شده یا بوقلمون استفاده کنید.
– غذایتان را به صورت بدون چربی تهیه کنید:
• قبل از پختن، تمام چربی قابل رویت گوشت و مرغ را جدا کنید.
• به جای سرخ کردن از روش‌هایی مثل کباب کردن روی آتش، بریان کردن، آب‌پزکردن یا غیره استفاده کنید.
• هر گونه چربی را که هنگام پختن ظاهر می‌شود جدا کنید.
• از اضافه کردن نان به گوشت، مرغ یا ماهی اجتناب کنید. این کار باعث افزایش چربی و کالری می‌شود و باعث می‌شود که غذا در طول سرخ شدن چربی بیشتری را جذب کند.
• لوبیا یا نخود را بدون اضافه کردن روغن آماده کنید.
• مواد خوراکی را بدون سس‌ها یا آبگوشت‌های پرچرب آماده کنید.
انتخاب‌های پروتئینی خود را تنوع دهید:
• از ماهی به دفعات بیشتری برای ناهار یا شام استفاده کنید. از ماهی‌های غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ مثل آزاد، قزل آلا یا شاه ماهی استفاده کنید.
• استیک یا فیله ماهی
• تکه گوشت ماهی آزاد
• قزل آلای کبابی یا پخته
• از انواع لوبیا و نخود به عنوان غذای اصلی یا به عنوان بخشی از غذای اصلی استفاده کنید.
• فلفل قرمز همراه با لوبیای چیتی یا لوبیا قرمز
• توفوی سرخ شده
• سوپ لپه، عدس، مینِسترونی یا سوپ لوبیا سفید
• انواع لوبیای پخته
• کیک لوبیا سیاه
• نخود یا لوبیا قرمز همراه با سالاد اصلی
• برنج و لوبیا
• برگر سبزیجات
• حمص همراه با نان پیتا
• از مغز‌ها به عنوان اسنک یا بر روی سالاد یا همراه با غذای اصلی استفاده کنید. از مغز‌ها به جای گوشت یا مرغ استفاده کنید نه همراه آن‌ها:
• از مغز میوه کاج در تهیه سس پاستا استفاده کنید.
• بادام خرد شده را به سبزیجات بخارپز اضافه کنید.
• از بادام زمینی یا بادام هندی برشته به جای گوشت در سبزیجات سرخ شده استفاده کنید.
• می توانید مقداری آجیل روی بستنی کم چرب یا ماست منجمد اضافه کنید.
• می توانید به جای پنیر یا گوشت مقداری گردو روی سالاد سبزیجات اضافه کنید.
در برچسب‌های غذایی به دنبال چه باشیم:
• برچسب غذایی را از نظر چربی اشباع، چربی ترانس، کلسترول و محتوای سدیم بررسی کنید.
• گوشت‌های فرآوری شده مثل سوسیس، ژامبون، کالباس یا دیگر گوشت‌های آماده دارای سدیم افزوده هستند. با توجه به برچسب غذایی میزان دریافت سدیم را محدود کنید.
• مرغ یا بوقلمون تازه که با استفاده از یک محلول حاوی نمک نگهداری شده‌اند نیز دارای سدیم افزوده هستند. برچسب محصول را از لحاظ عبارت‌هایی همچون «چربی خود گوشت» یا «حاوی … % از … می‌باشد» بررسی کنید.
• انواع کم‌چرب بسیاری از گوشت‌های فرآوری شده نیز موجود هستند. محصولاتی را که دارای چربی و چربی اشباع کمتری هستند، انتخاب کنید.
طرز نگهداری:
• غذاهای خام، پخته و آماده برای خوردن را از هم جدا کنید.
• گوشت یا مرغ را با آب نشویید.
• بعد از آماده کردن هر ماده غذایی و قبل از ادامه کار با یک ماده دیگر، تخته، چاقو‌ها و ظروف را در آب داغ و صابون شستشو دهید.
• گوشت، مرغ یا غذای دریایی خام را در طبقات پایین فریزر نگهداری کنید تا آب آن‌ها روی مواد غذایی دیگر نریزد.
• غذا‌ها را در یک دمای مطمئن بپزید تا میکروارگانیسم‌های آن‌ها از بین بروند. از یک دماسنج مخصوص گوشت استفاده کنید، که دمای داخلی گوشت و مرغ پخته شده را اندازه گیری می‌کند، تا مطمئن شوید که گوشت کاملا پخته شده است.
• غذای فاسد شدنی را فورا منجمد کنید و غذا‌ها را با شیوه درست یخ‌زدایی کنید. در عرض ۲ ساعت غذاهای آماده یا فاسد شدنی یا باقی مانده‌های غذا را در فریزر یا یخچال قرار دهید.
• از قبل برای یخ‌زدایی غذا‌ها برنامه‌ریزی کنید. هرگز غذا را روی پیشخوان آشپزخانه و در دمای اتاق یخ‌زدایی نکنید. با قرار دادن غذا در یخچال یخ آن را باز کنید، یا غذای بسته‌بندی شده را در ظرف آب خنک قرار دهید، یا آن را در ظرفی در مایکروویو گرم کنید.
• از مصرف تخم مرغ خام یا کاملا پخته نشده یا مواد غذایی حاوی تخم مرغ خام یا گوشت و مرغ خام و کاملا پخته نشده پرهیز کنید.
• زنانی که ممکن است باردار شوند، زنان باردار، مادران شیرده و کودکان خردسال باید از خوردن برخی از انواع ماهی‌ها اجتناب کنند و انواع دارای محتوای جیوه کمتر را استفاده کنند.
