گروه لبنیات
مواد مُغذّی لبنیات و مزایای آن برای سلامتی
مصرف شیر و محصولات لبنی مزایایی برای سلامتی به همراه دارد. کسانی که رژیم غنی از شیر و محصولات آن دارند، در سرتاسر دوران زندگی خطر کمتری برای ابتلا به پوکی استخوان دارند. مواد غذایی موجود در گروه لبنیات مواد مغذّی را تامین می‌کنند که برای سلامتی و حفاظت از بدن حیاتی هستند. این مواد مغذّی عبارتند از کلسیم، پتاسیم، ویتامین د و پروتئین.
مزایا
• رژیم‌های غنی از شیر و محصولات آن در سرتاسر دوران زندگی به ساخت و نگهداری از توده استخوانی کمک می‌کنند. این می‌تواند خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.
• دریافت محصولات لبنی در طول دوران کودکی و نوجوانی که توده استخوانی تشکیل می‌شود، اهمیت ویژه‌ای دارد.
• رژیم‌هایی که شامل محصولات لبنی هستند، به طور کلی کیفیت تغذیه‌ای بالاتری دارند.
مواد مُغذّی
• کلسیم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌ها و همچنین حفظ توده استخوانی استفاده می‌شود. محصولات لبنی منبع اصلی کلسیم در رژیم غذایی بیشتر مردم هستند. رژیم‌هایی که حاوی ۳ لیوان شیر در روز یا معادل آن از دیگر محصولات لبنی هستند، می‌توانند توده استخوان را افزایش دهند.
• رژیم‌های غنی از پتاسیم می‌توانند به حفظ فشار خون در محدوده سلامت کمک کنند. محصولات لبنی به ویژه ماست و شیر، حاوی پتاسیم هستند.
• ویتامین د در بدن به حفظ سطوح مناسب کلسیم و فسفر کمک می‌کند، در نتیجه در ساخت و حفظ استخوان‌ها سهیم است. شیر غنی شده با ویتامین د یکی از منابع خوب این ماده مغذّی است. منابع دیگر آن عبارتند از ماست غنی شده و غلات صبحانه غنی شده با ویتامین د.
• محصولات لبنی که به صورت کم‌چرب یا بدون چربی مصرف می‌شوند، فاقد هرگونه چربی جامد هستند.
چرا انتخاب‌های کم‌چرب یا بدون چربی از گروه لبنیات اهمیت دارد؟
انتخاب موادی از گروه لبنیات که غنی از چربی‌های اشباع و کلسترول هستند، می‌تواند پیامدهایی را برای سلامتی به همراه داشته باشد. رژیم‌های غنی از چربی‌های اشباع، سطح کلسترول بد را در خون افزایش می‌دهند. کلسترول بد، LDL نامیده می‌شود. افزایش کلسترول LDL، در مقابل، خطر بیماری شریانی قلبی را افزایش می‌دهد. بسیاری از پنیر‌ها، شیر کامل و محصولات تهیه شده از آن‌ها غنی از چربی اشباع هستند. برای کمک به حفظ سطح کلسترول در محدوده سلامت، مقدار این مواد غذایی را کاهش دهید. به علاوه، دریافت بالای چربی‌ها باعث می‌شود تا اجتناب از مصرف کالری‌های بیش از حد مورد نیاز دشوار باشد.
نکاتی برای داشتن انتخاب‌های آگاهانه
• از شیر به عنوان نوشیدنی همراه با وعده‌ها استفاده کنید. از شیر کم‌چربی یا بدون چربی استفاده کنید.
• اگر به طور معمول از شیر کامل استفاده می‌کنید، به تدریج آن را به شیر بدون چربی تغییر دهید تا چربی اشباع دریافتی و کالری‌ها را کاهش دهید. از شیر با چربی متوسط (۲%)، سپس کم‌چرب (۱%) و در نهایت شیر بدون چربی استفاده کنید.
• اگر کاپوچینو یا قهوه مصرف می‌کنید، از شیر بدون چربی همراه آن‌ها استفاده کنید.
• برای تهیه حریره جوی دوسر یا غلات گرم به جای آب از شیر کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
• هنگام تهیه سوپ‌های خامه‌ای غلیظ از شیر بدون چربی یا کم‌چربی استفاده کنید.
• در میان‌وعده‌ها از ماست بدون چربی یا کم‌چربی استفاده کنید.
• از ماست به عنوان یک سس خوشمزه برای خوردن به همراه میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.
• در مخلوط کن یک معجون ماست و میوه تهیه کنید.
• برای دسر، با استفاده از شیر بدون چربی یا کم‌چربی، پودینگ شکلاتی یا با طعم تافی درست کنید.
• برای دسر، میوه‌های خرد شده را با مقداری ماست طعم‌دار تزیین کرده و میل کنید.
• روی انواع سوپ‌ها، خورش‌ها یا سبزیجات برای تزیین از مقداری پنیر کم‌چرب خرد شده استفاده کنید.
• روی یک عدد سیب زمینی پخته شده مقداری ماست بدون چربی یا کم‌چرب بریزید.
طرز نگهداری:
• از مصرف هر گونه شیر غیر پاستوریزه یا محصولات تهیه شده از شیر خام پرهیز کنید.
• غذای فاسد شدنی را بلافاصله منجمد کنید و غذا را به شیوه درست یخ‌زدایی نمایید. هرچه سریع‌تر غذای فاسدشدنی و غذاهای مانده از قبل را در یخچال یا فریزر قرار دهید. اگر غذایی به مدت بیشتر از ۲ ساعت در دمای ۴ تا ۶۰ درجه سانتیگراد مانده است، آن را دور بریزید، حتی اگر ظاهر و طعم خوبی داشته باشد.
• مواد خوراکی خام، پخته و آماده برای خوردن را از هم جدا کنید.
نکاتی برای کسانی که به مصرف محصولات لبنی علاقه ندارند:
• اگر به علت عدم تحمل لاکتوز، شیر مصرف نمی‌کنید، قابل اعتماد‌ترین راه برای بهره‌مندی از مزایای شیر آن است که از جانشین‌های بدون لاکتوز در گروه لبنیات استفاده کنید مثل پنیر، ماست، یا شیر بدون لاکتوز یا اینکه قبل از مصرف محصولات لبنی مقداری آنزیم لاکتاز مصرف کنید.
• انتخاب‌های حاوی کلسیم برای کسانی که محصولات لبنی را مصرف نمی‌کنند، عبارتند از:
• آب میوه‌های غنی شده با کلسیم، غلات آماده غنی شده، نان‌های غنی شده، نوشیدنی‌های سویا و نوشیدنی‌های تهیه شده از برنج.
• ماهی کنسرو شده (ساردین، ماهی آزاد با استخوان) لوبیای سویا و دیگرمحصولات سویا (نوشیدنی‌های بر پایه سویا، ماست سویا و تمپه)، برخی دیگر از انواع لوبیاهای خشک و برخی از سبزیجات برگ سبزدار (کولارد، برگ‌های سبز شلغم و کلم پیچ). مقدار کلسیم جذب شده از این مواد غذایی متغیر است.
◄ پیغام مهم برای مصرف کننده: لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب (1%) استفاده کنید.
