حرکت‌های ورزشی
۵۰ نرمش خانگی
نرمش ۱
Hollow Hold
گود نگه داشتن بدن
با دستها و پاهای صاف، روی زمین به پشت دراز بکشید. در حالی که فقط بالا و پایین کمر روی زیرانداز باقی بماند، دستها و پاها را بالا بیاورید تا بدن مانند موز به نظر برسد. این وضعیت را به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. سپس پشت خود را پایین بیاورید و سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۲
Plank
پلانک
با وضعیت چهار دست و پا در حالی که مچ پاها و کف دستها صاف روی زیرانداز قرار دارند، شروع کنید. در حالی که یک خط مستقیم از پاشنه‌ها تا بالای سر ایجاد می‌کنید به عقب گام برداشته و روی نوک پا متعادل شوید. نگاه باید کمی جلوتر از دستان باشد. کتف‌ها را به پهنای پشت باز کرده (از هم فاصله دهید)، عضلات شکم، چهار سر ران و لگن را سفت کنید و قبل از حرکت بعدی خود به مدت 30 تا 60 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
نرمش ۳
Side Plank
پلانک از پهلو
روی سمت راست بدن بخوابید در حالی که پای چپ بالای پای راست، انگشتان پا و پاشنه در یک خط، بازوی راست روی زیرانداز، آرنج زیر شانه و کف دست صاف، انگشتان دست باز شده و دست چپ روی لگن قرار بگیرد. عضلات مورب شکم را درگیر کرده و لگن را به سمت بالا بکشید تا زمانی که بدن از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم قرار بگیرد. 20 ثانیه در این حالت بمانید. این کار را در سمت دیگر تکرار کنید و سپس به حرکت بعدی بپردازید.
نرمش ۴
V-Up
کرانچ ۷
به پشت بخوابید و پاها را صاف و دستها را کنار بدن‌تان روی زیرانداز قرار دهید. در یک حرکت، بالاتنه، بازوها و پاها را بلند کنید و روی استخوان دنبالچه به تعادل برسید، با بدن شکل ۷ ایجاد کنید. پایین‌تنه را پایین ببرید. این یک ست می‌شود. در طی 45 ثانیه هر چند ست که می‌توانید انجام دهید، سپس 15 ثانیه استراحت کنید و سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۵
Bicycle Crunch
کرانچ با پای دوچرخه
به پشت بخوابید و دستها را پشت سرتان قرار دهید، کتف‌ها را از زیرانداز جدا کنید، پاها را بلند کرده و 90 درجه خم کنید و به ران‌ها نگاه کنید. عضلات شکم را درگیر کرده و آرنج راست را به سمت زانوی چپ بچرخانید در حالی که پای راست را در هوا مستقیم باز می‌کنید. به وضعیت شروع برگردید و این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. تا اینحا یک ست می‌شود. این ست را 30 بار در طرفین تکرار کنید. سپس سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۶
Dead Bug
حشره مرده
به پشت بخوابید و دستها را بالای قفسه سینه باز کنید و پاها را در هوا و در زاویه 90 درجه خم کنید (زانوها در بالای باسن). کمر را به زمین فشار دهید، عضلات شکم را درگیر کنید، سپس به آرامی و همزمان پای چپ را باز کرده و پایین بیاورید تا جایی که پاشنه پا تقریباً زمین را لمس کند و دست راست در بالای سر تقریباً روی زمین قرار گیرد. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع برگردید و در سمت مقابل تکرار کنید. این یک ست است. 10 ست انجام دهید و سپس به حرکت بعدی بروید.
نرمش ۷
Bird Dog
سگ پرنده
در وضعیت چهار دست و پا با مچ دست مستقیما زیر شانه و زانو زیر لگن شروع کنید. پشت را صاف، عضلات شکم را درگیر و آرنج را کمی خم نگه دارید. بازوی راست را در جلو و در ارتفاع شانه و پای چپ را مستقیماً در پشت در ارتفاع لگن دراز کنید. پا و دست را پایین بکشید، سپس این حرکت را در سمت مقابل تکرار کنید. این یک ست است. 10 ست انجام دهید و سپس به حرکت بعدی بپردازید.
نرمش ۸
Bear-Plank
پلانک خرس
با وضعیت چهار دست و پا، مچ دستها زیر شانه‌ها، زانوها زیر لگن، انگشتان پا جمع شده، شروع کنید، به کمی جلوتر از دستها خیره شوید. کف دستها به پایین فشار داده و زانوها را بلند کنید تا از زمین جدا شوند در حالی که مفاصل ران در یک سطح قرار بگیرند. 30 تا 60 ثانیه در این وضعیت بمانید سپس پایین بیایید و سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۹
Bear Crawl
خزیدن خرس
با حالت چهار دست و پا در عقب زیرانداز با مچ دستها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن شروع کنید و به کمی جلوتر از دستها خیره شوید. آرنج‌ها را کمی خم کنید، کف دستها را به پایین فشار داده و زانوها را بلند کنید تا از زمین جدا شوند در حالی که مفاصل ران در یک سطح قرار بگیرند. بدون پایین آوردن زانوها، با دستها و پاها به آرامی به سمت جلوی زیرانداز بروید سپس حرکت را معکوس کنید. این یک ست است. 12 ست انجام دهید و سپس به حرکت بعدی بپردازید.
نرمش ۱۰
Toe Touch
لمس انگشت پا
به پشت دراز بکشید و دستها را بالای قفسه سینه باز کنید و پاها را با زاویه 90 درجه از زمین بالا بیاورید، انگشتان پا را به سمت سقف بکشید. عضلات بخش مرکزی بدن و شکم را درگیر کرده و بالاتنه را از زیرانداز جدا کنید تا بدون حرکت دادن پایین تنه، به انگشتان پا یا مچ پا ضربه بزنید. به وضعیت اولیه برگردید. این یک ست است. 30 ست انجام دهید و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۱۱
Reverse Crunch
کرانچ معکوس
به پشت دراز بکشید و دستها را در کنار بدن قرار دهید و در حالی که انگشتان پا را به سمت بالا کشیده‌اید، پاها را با زاویه 45 درجه از زمین بلند کنید. دستها را به سمت پایین فشار دهید و زانوها را به سمت سینه بکشید تا زمانی که باسن از روی زیرانداز بلند شود. به آرامی به وضعیت شروع برگردید. تا اینجا یک ست است. 10 ست انجام دهید سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۱۲
Mountain Climber
کوهنورد
با وضعیت پلانک شروع کنید. زانوی راست را به سمت سینه ببرید، به حالت پلانک برگردید و به سرعت این حرکت را با زانوی چپ تکرار کنید. این یک ست است. به مدت 30 ثانیه تا حد امکان این ست را انجام دهید سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۱۳
Flutter Kick
قیچی زدن با پاها
به پشت بخوابید، دستها در کنار بدن قرار گرفته، پاها با زاویه 45 درجه بالا آمده و خم شوند. بدون این که کمر خود را از زیرانداز جدا کنید، سریع پاها را به اندازه چند سانتی‌متر در جهت مخالف به صورت قیچی بالا و پایین ببرید. این حرکت را به مدت 30 ثانیه ادامه دهید و سپس به سراغ تمرین بعدی بروید.
نرمش ۱۴
Seated Rotation
چرخش نشسته
از حالت نشسته شروع کنید، بالاتنه را به عقب تکیه دهید تا عضلات شکم درگیر شوند، پاها را بالا برده و با زاویه 90 درجه خم کنید، بازوها را خم کنید، دست ها را به هم بچسبانید و آرنج‌ها را باز کنید، تنه را به سمت راست بچرخانید به طوری که آرنج راست روی زیرانداز معلق شود. هنگام چرخش بالاتنه به سمت چپ، پایین تنه را ثابت نگه دارید. به وضعیت شروع برگردید. دستها را با نگاه‌تان دنبال کنید. این یک ست است. 10 ست انجام دهید. به سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۱۵
Leg Lower
پایین آوردن پا
به پشت دراز بکشید وبازوها را روی زیرانداز و دستها را در زیر باسن خود قرار دهید، کف دستها را به طرف پایین بگذارید، پاها را با زاویه 90 درجه از زمین بلند کرده و آنها را خم کنید. به آرامی پاها را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید بدون این که پشت‌تان از زمین بلند شود. به وضعیت شروع برگردید .این یک ست است. 15 ست انجام دهید و سپس به حرکت بعدی بپردازید.
نرمش ۱۶
Squat
اسکوات
پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید. زانوها را خم کنید، به حالت نشستن، لگن را عقب ببرید و پایین تنه را پایین بیاورید تا جایی که ران ها با زمین موازی شوند. بازوها را در جلو، تا جایی پایین بیاورید که تنه در حالت عمودی بماند. با انقباض عضلات باسن و آوردن بازوها به طرفین بدن، بالا آمده و به وضعیت شروع برگردید. این یک ست است. 10 ست انجام دهید سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۱۷
Plie Squat
اسکوات پا باز
بایستید، پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده و به سمت بیرون بچرخانید به طوری که داخل ران‌ها به سمت جلو قرار بگیرند، زانوها و انگشتان پا به همان جهت و دستها را کنار بدن قرار دهید. در حالی که زانوها را خم می‌کنید و استخوان دنبالچه را به سمت زمین می‌برید، دستها را جلوی قفسه سینه به هم برسانید (لگن را داخل نگه دارید و سعی کنید باسن بیرون نیاید). به پایین رفتن ادامه دهید تا ران‌ها موازی با زیرانداز قرار گیرند. به وضعیت شروع برگردید. این یک ست است. 15 ست انجام دهید و سپس به حرکت بعدی بروید.
نرمش ۱۸
Forward Lunge
لانژ به جلو
در حالی که پاها زیر لگن قرار دارند در قسمت عقب زیرانداز بایستید. همزمان با این که دستها را برای تعادل مقابل بدن می‌آوردید با پای راست یک گام بزرگ به جلو بردارید و پایین بیایید تا ران با کف زمین موازی شود. به وضعیت شروع برگردید. این یک ست است. 10 ست در هر طرف انجام دهید و سپس به سراغ حرکت بعدی خود بروید.
نرمش ۱۹
Lateral Lunge
لانژ به پهلو
در حالی که پاها در زیر لگن و دستها در کنار بدن قرار دارند در عقب زیرانداز به پهلو بایستید. با پای راست یک قدم بزرگ به سمت بیرون برداشته و لگن را به سمت عقب ببرید، در حالی که پای چپ صاف باقی مانده و انگشتان هر دو پا رو به جلو باشد، زانوی راست را خم کنید تا ران راست با زمین موازی شود. برای بازگشت به وضعیت شروع به پاشنه راست فشار بیاوردید. این یک ست است. 10 ست در هر طرف انجام دهید سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۲۰
Single-Leg Deadlift
دِدلیفت تک پا
با ایستادن روی پای راست شروع کنید در حالی که پای چپ خم شده و پاشنه آن از زمین جدا شده است. برای آوردن تنه به جلو از لگن خم شوید تا جایی که پای عقب از زمین بلند شود و قفسه سینه با زمین موازی شود. لگن را همسطح با زمین نگه دارید. به وضعیت ایستاده برگردید. این یک ست است. 10 ست در هر طرف انجام دهید و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۲۱
Split Squat
اسکوات تک پا
با دستها بر روی لگن و پاهای پس و پیش (پای راست جلوی بدن و پای چپ پشت بدن، پاشنه چپ بالا) بایستید. زانوها را خم کرده و پایین بیاورید تا جایی که هر دو پا زاویه 90 درجه ایجاد کنند و زانوی پشت به آرامی روی زمین ضربه بزند. مکث کنید و سپس از طریق هر دو پا فشار وارد کنید تا به وضعیت شروع برگردید. این یک ست است. 10 ست در هر طرف انجام دهید سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۲۲
Glute Bridge
پل باسن
به پشت دراز بکشید، دستها را کنار بدن قرار داده و زانوها را خم کنید تا بتوانید با نوک انگشتان دست، پشت پاشنه‌ها را لمس کنید. عضلات شکم و بخش مرکزی بدن و سرین (باسن) را درگیر کرده و سپس به پاشنه‌ها فشار آورید تا لگن را به سمت سقف بالا بیاورید تا جایی که بدن از شانه‌ها تا زانوها به صورت یک خط صاف درآید. قبل از پایین آوردن پشت برای بازگشت به وضعیت اولیه، به مدت دو ثانیه در همین حالت بمانید. این یک ست است. 15 ست انجام دهید و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۲۳
Ice Skater
اسکیت روی یخ
با عبور دادن پای راست از پشت پای چپ و آوردن پاشنه آن به بالا، لگن رو به جلو و دستها در کنار بدن، در قسمت عقب زیرانداز به پهلو بایستید. با فشار به پای چپ به سمت پهلو در جهت جلوی زیرانداز بپرید، روی پای راست فرود آمده و پای چپ را از پشت بدن به شکل مورب عبور دهید. حرکت را با جهش روی پای چپ و تکرار به همان صورت در سمت مخالف انجام دهید. این یک ست است. 10 ست انجام داده و سپس به حرکت بعدی بروید.
نرمش ۲۴
Pistol Squat
اسکوات پیستول
با پاها زیر لگن و دستها در کنار بدن بایستید. پای راست را چند سانتی‌متر از زمین جدا کرده و دستها را در جلوی بدن در ارتفاع قفسه سینه دراز کنید. در حالی که زانوی چپ را خم می‌کنید و بدن را تا حد ممکن به سمت زیرانداز پایین می‌آورید، این حالت را حفظ کنید. با فشار به پاشنه چپ بایستید و برای شروع به حالت اولیه برگردید. این یک ست است. در هر طرف 15 ست انجام دهید و سپس سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۲۵
Glute Kickback
کیک‌بک باسن
با زانو زدن روی چهار دست و پا شروع کنید. با پشت صاف و لگن متوازن، پای راست را در زاویه 90 درجه خم نگه دارید و آن را بالا بیاورید تا ران راست با زمین موازی شود. حرکت را برعکس انجام داده تا به وضعیت شروع برگردید. این یک ست است. 12 ست در هر طرف انجام دهید سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۲۶
Step Up
گام به بالا
با ایستادن رو به روی نیمکت یا پله شروع کنید، دستان خود را روی کمر و پاها را در زیر لگن قرار دهید. پای راست را روی نیمکت یا پله قرار داده و زانوی چپ را به سمت قفسه سینه بالا بکشید. برای بازگشت به حالت شروع حرکت را وارونه انجام دهید. این یک ست است. 10 ست در هر طرف انجام داده سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۲۷
Calf Raise
ساق بالا
با باز کردن پاها به اندازه عرض لگن ایستاده و دستها را روی کمر قرار دهید. عضلات شکم را درگیر کرده و بدن‌تان را بالا بکشید تا روی نرمه کف پاها قرار بگیرید، زانوها را صاف نگه دارید اما آنها را قفل نکنید. در بالا مکث کرده و عضلات ساق پا را منقبض کنید، سپس به سمت زمین پایین بروید. این یک ست است. این حرکت را 15 بار تکرار کرده و سپس حرکت بعدی را انجام دهید.
نرمش ۲۸
Triceps Dip
دیپ پشت بازو
روی صندلی بنشینید و لبه‌های جلوی آن را با دست بگیرید. باسن را به سمت جلو حرکت دهید تا جایی که از صندلی آویزان شود و پاها زاویه 90 درجه ایجاد کنند. دستها را صاف کنید. این وضعیت شروع است. پایین‌تنه را پایین بیاورید تا جایی که عضله دوسر یا جلوی بازو با زمین موازی شود. عضلات سه‌سر (پشت بازو) را درگیر کنید تا به وضعیت شروع برگردید. این یک ست است. این حرکت را 15 بار تکرار کرده و سپس حرکت بعدی را انجام دهید.
نرمش ۲۹
Triceps Pushup
شنا پشت بازو
با وضعیت پلانک شروع کنید. پایین‌تنه را چند سانتی‌متر پایین بیاورید، در حالی که آرنج‌ها به سمت پا و عضلات جلوی بازو نزدیک به دنده‌ها هستند. سپس با فشاری که وارد می‌کنید به سمت عقب برگردید. این یک ست است. این حرکت را به مدت 50 ثانیه در حد توان تکرار کنید و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۳۰
Pushup
شنا روی دست
در حالت پلانک اما با دستانی مستقیم در زیر قفسه سینه شروع کنید. در حالی که آرنج ها 45 درجه از بدن فاصله دارند پایین‌تنه را به سمت پایین ببرید تا زمانی که بازوها با زیرانداز موازی شوند. سپس با فشاری که وارد می‌کنید به عقب برگردید. این یک ست است. این حرکت را به مدت 50 ثانیه در حد توان تکرار کنید و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۳۱
Decline Pushup
شنا با شیب منفی
در حالت پلانک و با پاهای بالا آمده روی صندلی، نیمکت یا پله شروع کنید. در حالی که آرنج‌ها 45 درجه از بدن فاصله دارند، بدن را پایین بیاورید تا جایی که بازوها با زیرانداز موازی شوند. سپس با فشاری که وارد می‌کنید به عقب برگردید.. این یک ست است. این حرکت را به مدت 50 ثانیه در حد توان تکرار کنید و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۳۲
Incline Pushup
شنا با شیب مثبت
در وضعیت پلانک و دستها روی صندلی، نیمکت یا پله و پا روی زمین شروع کنید. در حالی که آرنج‌ها 45 درجه از بدن فاصله دارند پایین بیایید تا بازوها 90 درجه خم شوند. سپس با فشاری که وارد می‌کنید به شمت عقب برگردید. این یک ست است. این حرکت را به مدت 50 ثانیه در حد توان تکرار کنید سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۳۳
Plank Up-Down
پلانک بالا و پایین
در حالت پلانک بالا شروع کنید و پایین بروید. هر بار یک بازو را پایین ببرید، به حالت پلانک ساعد بروید و در تمام مدت آرنج‌ها را زیر شانه‌ها نگه دارید. برای بازگشت به حالت شروع، حرکت را وارونه انجام دهید. 10 ست انجام دهید و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۳۴
Plank Jack
پلانک جَک
با وضعیت پلانک شروع کنید. پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها به شکل ۷ به سمت بیرون پرتاب کنید، سپس مجددا آنها را به سمت داخل پرتاب کنید. این یک ست است. این حرکت را به مدت 30 ثانیه در حد توان تکرار کرده سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۳۵
Shoulder Tap
ضربه زدن به شانه
با وضعیت پلانک شروع کنید. لگن را متوازن نگه داشته، شانه چپ را با دست راست لمس کنید سپس کف دست را روی زمین قرار دهید. این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید. این یک ست است. 10 بار تکرار کنید. سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۳۶
Military Press
پرس نظامی
در حالت ایستاده با پاهایی به فاصله عرض شانه‌ها و بازوها با آرنج خم در طرفین بدن و کف دستها به سمت جلو شروع کنید. دستها را با عضله جلوی بازو از کنار گوش به بالای سر برسانید. پشت را صاف و عضلات بخش مرکزی بدن را درگیر نگه دارید، برای برگشت به حالت اولیه، دستها را به آرامی پایین بیاورید. کتف‌ها را در بخش پایین این حرکت حتماً به سمت یکدیگر فشار دهید. این یک ست است. 15 ست انجام دهید و سپس سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۳۷
Reverse Fly
پرواز معکوس
برای شروع بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و زانوها را کمی خم کنید، از لگن به جلو خم شوید تا تنه موازی با زمین شود، در حالی که دستها به سمت پایین آویزان شده کف دستها به را به طرف بدن بگیرید. هر دو دست را به سمت طرفین بدن بالا بیاورید تا به ارتفاع شانه برسند و کتف‌ها را به هم فشار دهید. به وضعیت شروع برگردید. این یک ست است. 12 ست انجام دهید و سپس به حرکت بعدی خود بروید.
نرمش ۳۸
Chest Press
پرس سینه
برای شروع دراز بکشید، زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید، دستها را در ارتفاع شانه باز کنید و در 90 درجه خم کنید، در حالی که کف دستها روبروی ران‌هاست، دستها را بالا برده و بر زمین عمود کنید. دستها را مستقیما بالای قفسه سینه دراز کنید. حرکت را به آرامی معکوس کنید و به وضعیت شروع برگردید. این یک ست است. 10 ست انجام دهید و سپس به اجرای حرکت بعدی بپردازید.
نرمش ۳۹
Standing Chest Press
پرس سینه ایستاده
برای شروع بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کنید، دستها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، آرنج‌ها را کاملاً در 90 درجه خم کنید تا دستها به سمت سقف و کف دستها به سمت جلو باشد. با حفظ این وضعیت، بازوها را به آرامی در مقابل صورت به سمت هم فشار دهید. به حالت اولیه برگردید. این یک ست است. 10 ست انجام دهید و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۴۰
Chest Fly
فلای قفسه سینه
برای شروع دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را صاف روی زمین بگذارید، دستها را مستقیما بالای قفسه سینه برده، کف دستها را به سمت یکدیگر قرار دهید. آرنج‌ها را اندکی خم نگه دارید، در حالی که دستها را در راستای شانه‌ها نگه می‌دارید آنها را به سمت طرفین بدن پایین بیاورید. هنگامی که عضله پشت بازو به زیرانداز ضربه زد حرکت را متوقف کنید. حرکت را به آرامی معکوس کنید و به حالت اولیه برگردید. این یک ست است. این حرکت را 10 بار تکرار کرده سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۴۱
Bent-Over Row
زیر بغل خم
در حالی که پاها زیر لگن و زانوها کمی خم شده است برای شروع بایستید، از لگن به سمت جلو خم شوید تا تنه با زیرانداز موازی شود، دستها به سمت پایین آویزان و کف دستها رو به هم باشند. کتف‌ها را به هم فشار داده و دستها را خم کنید، آرنج‌ها را به سمت سقف بکشید. وقتی کف دستها به دنده‌ها می‌رسند متوقف شوید. مکث کنید، سپس برای بازگشت به حالت اولیه دستها را پایین ببرید. این یک ست است. این حرکت را 10 بار تکرار کرده سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۴۲
Superwoman
سوپر وومن
برای شروع روی شکم دراز بکشید و دستها را جلوی بدن و پاها را پشت سر باز کنید، پیشانی را روی زیرانداز قرار دهید. پاها و دستها را تا آنجا که ممکن است همزمان بالا ببرید، نگه دارید و برای بازگشت به وضعیت شروع پایین بیاورید. این یک ست است. این حرکت را 10 بار تکرار کنید و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۴۳
Dolphin Pushup
شنای دلفین
به شکل ۸ شروع کنید، کف دستها را به زیرانداز فشار داده و پاشنه‌های پا را بلند کنید. از آرنج خم شوید و همزمان هر دو ساعد را تا زمین پایین ببرید. برای بازگشت به وضعیت شروع، حرکت را به شکل معکوس اجام دهید. این یک ست است. این حرکت را 10 بار تکرار کرده سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۴۴
Reverse Plank
پلانک معکوس
برای شروع روی تشک بنشینید و پاها را کنار هم قرار دهید، زانوها را خم کنید، پاها را خم کنید، دستها را پشت بدن قرار دهید، آرنج‌ها خم کرده و انگشتان دست را رو به باسن قرار دهید. با فشار به هر دو دست، پاها را مستقیم به سمت بیرون بکشید و لگن را به هوا بلند کنید. بدن باید از پاها تا تنه یک خط صاف ایجاد کند. لگن را به مدت سه ثانیه بالا نگه دارید، سپس پایین بیاورید. این یک ست است. 15 ست انجام دهید و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۴۵
Plank To Toe Touch
پلانک با لمس انگشت پا
در وضعیت پلانک شروع کنید. عضلات پایین شکم را درگیر کرده و در حالی که دست راست را به عقب می‌برید تا مچ پای چپ را لمس کند، لگن را بالا ببرید تا بدن به شکل ۸ درآید (پاشنه پا در تمام مدت بالا می ماند). به آرامی به وضعیت شروع برگردید. در سمت مخالف بدن تکرار کنید. این یک ست است. این حرکت را 10 بار تکرار کرده سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۴۶
Inchworm
خزیدن حلزونی
برای شروع، در عقب زیرانداز بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دستها را در کنار بدن قرار دهید. به آرامی خم شوید و با دو دست کف زمین را در جلوی پاها لمس کنید. پاها را تا حد ممکن صاف و محکم نگه دارید، بدون افتادگی لگن، دستها را به جلو حرکت دهید تا به حالت پلانک برسید. کمی مکث کنید سپس حرکت را به آرامی معکوس کنید تا به وضعیت شروع برگردید. این یک ست است. این حرکت را 10 بار تکرار کنید و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۴۷
Tuck Jump
پرش دست جمع
پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دستها را در کنار بدن قرار دهید. در حالی که پاها را خم می‌کنید و به حالت اسکوات می‌نشینید، دستها را تا سطح شانه بالا بیاورید، آنها را از آرنج خم کرده و از هم باز کنید. از زیرانداز به سمت بالا بپرید، زانوها را به سمت سینه بکشید و با کف دست به ران‌ها ضربه بزنید. فرود بیایید و به وضعیت اولیه برگردید. این یک ست است. این حرکت را به مدت 20 ثانیه تا حد امکان تکرار کنید و سپس به سراغ حرکت بعدی‌تان بروید.
نرمش ۴۸
Jumping Jack
پروانه
برای شروع در وسط زیرانداز قرار بگیرید و پاها را کنار هم بگذارید، دستها را کنار بدن قرار دهید. سپس همزمان با جهش پاها به خارج از عرض شانه‌ها، دستها را از کنار بدن به بالای سر خود ببرید. بدون مکث، سریع حرکت را معکوس کنید. این یک ست است. 15 ست انجام داده و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۴۹
Burpee
بورپی
برای شروع در وسط زیرانداز بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، دستها را در کنار بدن قرار دهید. با زانوهای خمیده از کمر به جلو خم شوید تا جایی که بتوانید کف دستها را صاف روی زمین قرار دهید. به وضعیت پلانک جهش کنید یا پاها را به عقب پرتاب کنید. با یک جهش پاها را به پشت دستها برسانید و برای بازگشت به حالت اولیه بلند شوید. این یک ست است. 10 ست را کامل کنید و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید.
نرمش ۵۰
Swimmer
شناگر
برای شروع روی شکم دراز بکشید و دستها را به سمت جلو باز کنید، کف دستها رو به هم باشند و پاها را مستقیم در پشت بدن قرار دهید، هر چهار اندام روی زمین باشد. همزمان هر دو پا و دستها را از روی زیرانداز بلند کرده و پاها و دست‌های مخالف را به شکل متناوب (مانند شناکردن) کمی بالاتر ببرید. این حرکت را به مدت 50 ثانیه انجام دهید سپس 10 ثانیه استراحت کنید و به همین ترتیب ادامه دهید.
and then 
