۵چربی سلامتی بخش که باید بخورید

با این اسید‌های چرب تک غیراشباع بیاموزید که چگونه وزن کم کنید و سالم بمانید.

۱) آووکادو

آن‌ها به اندازه غذای فست فودی دوبل چیز برگر چربی دارند، اما این چربی‌ عمدتاً به صورت اسید‌های چرب تک غیر اشباعی که برای شما مفید هستند می‌باشند. افزودن آووکادو به رژیم غذاییتان می‌تواند به میزان قابل ملاحظه‌ای کلسترول بد LDL و سایر چربی‌های خون را کاهش دهد.

۲) شکلات تیره

چه‌کسی می‌داند؟ نیمی‌از چربی موجو در شکلات از چربی‌های تک غیر اشباع سالم می‌باشد. با این حال تنها شکلات تیره محتوی مقادیر بالای آنتی اکسیدان‌های سلامتی‌بخش برای قلب می‌باشد که سبب کاهش فشارخون و محافظت از قلب به طرق مختلف می‌گردد.

۳) ماهی

غذا‌های دریایی منابعی عالی از اسیدهای چرب امگا۳ می‌باشند. که احتمالاً بهترین چربی برای سیستم قلبی عروقی و تمام جنبه‌های سلامتی شما می‌باشد. مصرف دو بار در هفته ماهی (ترجیحاً ماهی‌های چرب مثل سالمون و ماکرل) می‌تواند تا ۳۶% خطر حمله‌های قلبی را متوقف سازد.

۴) زیتون‌ها

زیتون و روغن آن غنی از چربی‌های تک غیر اشباع می‌باشند- خصوصاً انواع رسیده‌تر- و به عنوان اساس رژیم مدیترانه‌ای می‌باشند، رژیمی‌که مطالعات بسیاری اثرات محافظتی آن بر قلب و احتمالاً مقابله با دیابت را نشان داده‌اند. روغن کانولا و روغن بادام زمینی نیز انتخاب‌های خوبی هستند.

۵) کره بادام زمینی، مغز‌ها و دانه‌ها

مصرف روزانه کره بادام زمینی می‌تواند تا ۲۱% خطر دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. همچنین مطالعات نشان داده‌اند خوردن روزانه مغز‌ها به شکل غیرقابل تصوری تا ۳۵% خطر حمله‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

– مردم باهوش و زیرک چربی می‌خورند:

بدن انسان به گونه‌ای طراحی شده است که غذاهای چرب را دوست دارد که بخشی از آن به دلیل احتیاجات مغز می‌باشد. ما باید انواع خوب چربی‌ها را انتخاب کنیم، از انواع خطرناک و مضر آن اجتناب کرده و انواع مفید و سلامتی بخش برای مغز را بسیار مصرف کنیم.

چرا رژیم کم چربی خطرناک است؟

بدن انسان به گونه‌ای طراحی شده است که غذاهای چرب را دوست دارد که بخشی از آن به دلیل احتیاجات مغز می‌باشد. ما باید انواع خوب چربی‌ها را انتخاب کنیم، از انواع خطرناک و مضر آن اجتناب کرده و انواع مفید و سلامتی بخش برای مغز را بسیار مصرف کنیم. مغز عمدتاً از چربی ساخته شده‌است، چربی که نه تنها غشای پیرامون سلول‌ها را که ورود و خروج به سلول‌ را تنظیم می‌کند بلکه به عنوان عایقی برای دسته‌ فیبر‌های عصبی که به عنوان کانال‌های ارتباطی در معز می‌باشند عمل می‌کند. بنابراین، نباید زیاد تعجب‌آور باشد که چربی را به عناون یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای محافظت از عملکرد مغز بدانیم. در واقع مصرف رژیم کم چربی یا بد‌تر از آن بدون چربی بد‌ترین کاریست که شما می‌توانید در حق مغز خود انجام دهید. چیزی که مغز بیش از همه مشتاق آن می‌بباشد چربی‌های امگا۳ می‌باشد. آن‌ها سبب بیان ژن‌هایی می‌شوند که چگونگی پرورش مغز، بازسازی و محافظت سلول‌های مغزی، توانایی ارسال موثر پیام‌های مغزی و حتی تسهیل رشد سلول‌های جدید را تعیین می‌کنند. فقدان امگا۳ در طول زمان حتی ممکن است سبب پیشرفت بیماری آلزایمر شود. متأسفانه؛ اغلب مردم به میزان کافی از این چربی خوب مصرف نمی‌کنند.

انواع امگا۳:

چربی‌های امگا۳ سه نوع می‌باشند: دوکوزاهگزانوییک اسید (DHA)، ایکوزاپنتاانوئیک اسید (EPA)، و آلفا لینولنیک اسید (ALA). سلول‌های مغزی برای حفظ ساختار خود و جلوگیری از پیری زودرس به هر سه نوع آن‌ها نیاز دارند، اگرچه بدن برای استفاده از EPA و DHA نسبت به ALA به زمان کمتری نیاز دارد.

ALA:

تحقیقات پیشنهاد می‌کنند که ALA به حفظ سلول‌های مغزی کمک کرده و در ارنباطات عصب به عصب مشارکت دارند.

EPA:

به نظر می‌رسد به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و از تخریب سلول‌های مغزی طی روند پیری جلوگیری می‌کند. اما سوپراستار مغز DHA می‌باشد.

DHA:

این چربی در لوب قدامی‌مغز تغلیظ شده و برای تفکری شفاف و واضح، سازماندهی، هوشیاری، یادگیری و استدلال ضروری می‌باشد. سطوح چایین آن با مشکلات یادگیری و حافظه و حتی بیماری آلزایمر مرتبط می‌باشد. هنگامی‌که دانشمندان DHA را به رژیم غذایی موش‌هایی که برای ایجاد بیماری آلزایمر پرورش یافته بودند افزودند، موش‌ها پلاک‌های مغزی مرتبط با بیماری کمتری نسبت به موش‌هایی که DHA دریافت نکرده بودن داشتند. امگا۳ همچنین به جلوگیری از ایجاد لخته‌های خونی کمک کرده که سبب کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی می‌شود. اگر شما امگا۳ را به عنوان عاملی که می‌تواند خطر بیماری آلزایمر را بیش از ۵۰% متوقف کند در نظر بگیرید، ممکن است افزودن این غذا‌ها به لیست خرید هفتگیتان مفید باشد.

دو بار در هفته ماهی بخورید:

شما نیازی به صرف زمان، پول یا تلاش بسیار برای دستیابی به ماهی‌ها؛ حتی انواع کنسرو شده ماهی تن و سالمون ندارید. (انواعی مثل ماهی تن را که سموم کمتری به دلیل دوره زندگی‌کوتاه‌شان نسبت به ماهی آلباکور که عمر درازی دارد انتخاب کنید.). ماهی به دلیل زمان طبخ کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای انتخابی عالی برای شام می‌باشد. در صورت امکان، ماهی دریای آزاد را در صورت موجود بودن بخرید یا، اگر نوع پرورشی را انتخاب می‌کنید، در صورت امکان انواعی که به شیوه ارگانیک و طبیعی پرورش یافته‌اند و احتمالاً محتوی مقادیر کمتری از آلاینده‌هایی چون جیوه می‌باشند را انتخاب نمایید.

سالاد ماهی تن درست نکنید:

ماهی تن تنها ماهی مورد استفاده برای تهیه سالاد نمی‌باشد. این دستور غذایی ساده را امتحان کرده؛ و مطابق خواسته خود سایر ترکیبات را به آن بیفزایید. حدود ۱ لیوان از هرنوع ماهی پخته ‌شده‌ای را که از قبل دارید به صورت قطعات کوچک خرد کنید. نصف لیوان از سه نوع سبزی خرد شده مثل هویج، کرفس، فلفل، پیاز، گوجه فرنگی، خیار یا کلم بروکلیرا بدان بیفزایید. ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون و ۱ قاشق غذاخوری سس مایونز کم چربی اضافه کنید. با فلفل قرمز، زردچوبه، یا سبزیجات تازه آن را طعم دار کنید. خوب مخلوط کرده، و همراه با کاهو یا به عنوان سالاد در ساندویچ خود آن را مصرف نمایید.

فریزر خود را با ماهی منجمد پر کنید (نه نان منجمد):

ماهی را در یخچال برای یخ زدایی قرار دهید در این صورت برای شام بدون دردسر آن را حاضر خواهید داشت.

در پخت و پز از روغن کم استفاده کنید، در خوردن آزادانه رفتار کنید:

برخی از اثرات سلامتی بخش روغن‌ها وقتی حرارت می‌بینند در معرض خطر قرار می‌گیرند. (هرگز روغن بذر کتان را حرارت ندهید زیرا می‌تواند ترکیبات مضری تولید نماید.). بنابراین با حداقل روغن مورد نیاز غذا بپزید- اغلب بیش از ۱ قاشق غذاخوری برای هر ماهیتابه نشود. در عوض در مصرف روغن به عنوان چاشنی یا تهیه سس‌ها سخاوتمندانه رفتار کنید.

تغییر به روغن زیتون:

هنگامی‌که شما حق انتخاب برای خوردن کره (سرشار از چربی اشباع مسدود کننده شریان‌ها)، مارگارین (سرشار از چربی‌های ترانس سمی‌به شکل روغن هیدروژنه شده)، یا روغن زیتون؛ که در رژیم مدیترانه‌ای برجسته شده است، دارید؛ روغن زیتون را انتخاب کنید! روغن زیتون آنتی اکسیدان قدرتمندی بوده، که به کاهش التهاب در هر قسمتی از بدن، از جمله مغز کمک می‌کند. اثر ضد التهابی آن بسیار قوی است، در واقع مشابه اثر آسپرین می‌باشد. روغن زیتون همچنین از غشای سلول‌های مغزی محافظت کرده، و ممکن است به جلوگیری زوال عقلی مرتبط با سن کمک کند. و برای کلسترول شما خوب می‌باشد (به عبارتی آن را برای مغز شما مفید می‌سازد)، مطالعه‌ای نشان داد هنگامی‌که ۲۸ مرد و زن هر روز ۲ قاش غذاخوری روغن زیتون به رژیم غذایی خود افزودند، ۱۶% کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) مشاهده شد. اگر شما طعمی‌ملایم‌تر یا روغنی می‌خواهید که نسبت به روغن زیتون پایداری بیشتر در برابر حرارت داشته‌ باشد، روغن کانولا را انتخاب کنید؛ روغنی که نسبت به روغن‌های ذرت، آفتابگردان که به دلیل پیشبرد التهاب باید از مصرفشان اجتناب کنید، انتخاب سالم تری است.

گردو را به هرغذایی بیفزایید:

آن‌ها در سالاد‌ها فوق العاده‌اند، برای طبخ خوب غذا‌ها، و بر روی غلات و حتی بستنی کم چربی گردو را اضافه کنید.

سرمایه گذاری در خرید یک شیشه‌ روغن گردو:

روغن این مغز طعمی‌پاک، خوشمزه و شیرین ملایمی‌داشته که برای استفاده در سس‌های سالاد خانگی بسیار مناسب می‌باشد. از آن به عنوان روغن پخت و پز استفاده نکنید، زیرا هنگامی‌که حرارت می‌بیند تجزیه شده و تلخ خواهد شد. از آن می‌توانید در ماکارونی استفاده کنید. یا میوه‌ای مانند هلو را دو نیم کرده و ترکیبی از روغن گردو و عسل را بر آن بمالید، سپس آن را برشته یا گریل کنید، و با ماست آن را مصرف نمایید. روغن‌ها به ویژه روغن مغز‌ها، هنگامی‌که در مقابل نور، حرارت و اکسیژن قرار می‌گیرند به آسانی تند می‌شوند، بنابراین آن‌ها را در جایی سرد و تاریک و در بسته نگهداری نمایید و بعد از ۶ تا ۱۲ ماه آن‌ها را دور بریزید.

یک بطری از روغن بذر کتان را در دسترس نگه‌دارید:

طعم آن تند و اندکی تلخ بوده… مقدار کمی‌از آن اثری چشمگیر دارد! از روغن بذر کتان به عنوان تقویت کننده طعم و روغنی که در پایان بر روی ساندویچ‌های گیاهی و سایر غذاهای خام می‌ریزند یا به جای مارگارین یا کره روی غذاهای بخارپر و سایر غذاهای پخته استفاده کنید. (اما فقط وقتی غذا داخل ظرف سرو شد روغن را روی آن بپاشید، حرارت دادن روغن بذر کتان یبب تولید ترکیبات مضری می‌شود).

در آسیاب ادویه خود مقداری دانه بذر کتان بریزید:

دانه‌های کامل بذر کتان را خریده و آن‌ها را در آسیاب خرد کنید. دانه‌های کامل نسبت به انواع زمینی ماندگاری طولانی‌تری دارند. (اگر شما دانه‌ها را کامل بخورید بدن ما قادر به جذب آن‌ها نخواهد بود و آن‌ها را به‌‌ همان صورتی که مصرفشان کردید باز خواهید گرداند.) آن‌ها را بر روی غلات صبحانه خود، سالاد ناهار یا پوره‌هایتان بپاشید. یا آن‌ها را به خمیر کیک و شیرینی‌های خود اضافه کنید. اگر دستور غذایی مبنی بر افزودن ۱ لیوان آرد می‌باشد، ¾ لیوان آرد و ¼ باقیمانده را بذر کتان استفاده کنید. دانه‌ها را در یخچال نگاه دارید در غیر این صورت آن‌ها به سرعت تند خواهند شد.

مصرف دانه‌ها:

دانه‌‌ها با چربی خوب، پروتئین و ویتامینE انباشته شده‌اند، و ممکن است به شما در کاهش کلسترولتان کمک کنند. اینجا یک روش عالی برای لذت بردن از آن‌ها همراه با دیگر غذای مفید برای مغز؛ ماهی می‌باشد: فیله نازکی از ماهی (یا کتلت مرغ) را با لایه نازکی از مخلوط عصاره آفتابگردان و دانه کدو تنبل پوشانده سپس در تابه سرخ کنید. دانه‌های خرد شده نیز افزودنی خوشمزه و‌تر به غلات سرد یا داغ می‌باشند.

– بد‌ترین غذاهایی که شما می‌توانید بخورید:

اگر می‌خواهید سالم و تندرست و متناسب بمانید، این اقلام سوپرمارکتی را از لیست خرید خود خارج کنید.

۱) گوشت فرآوری شده

طبق گفته انسیتو تحقیقات سرطان آمریکا، گوشت‌های فرآوری شده با روش‌های دودی و نمک سود کردن و افزودن نگهدارنده‌های شیمیایی، با افزایش خطر سرطان کولون مرتبط می‌باشد. این محصولات محتوی مقادیر زیادی از نمک، چربی و کلسترول و نیز مقادیر اندکی از مواد مغذی چون فیبر‌ها می‌باشند.

۲) غذاهای منجمد

این گونه غذا‌ها ممکن است کوچک و کم حجم به نظر برسند، اما غذاهای منجمد می‌توانند سرشار از کالری باشند. ران پای آن محتوی ۶۴ گرم چربی، ۱. ۰۲۰ کالری در هر واحد مصرفی‌اش می‌باشد. ممکن است برخی انواع این غذاهای منجمد کالری کمی‌داشته باشند با این حال تحت فرایند قرار گرفته و اغلب حاوی مقادیر زیادی نمک می‌باشند.

۳) دونات‌ها

دونات‌های آماده که در فروشگاه‌ها به فروش می‌رسند، محتوی سه قلم از ترکیبات ناسالم: چربی‌های ترانس، شکر و آرد تصفیه شده می‌باشند. برخی از آن‌ها محتوی ۲۰-۱۰ گرم چربی بوده که بین ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری خالص فراهم می‌کنند.

۴) چیپس‌های سیب زمینی

شما حتماً می‌دانید که این کربوهیدرات بدِ سرشار از چربی برای سایز کمر شما خوب نیست. چیزی که شما احتمالاً نمی‌دانید این است که چیپس (یا‌‌ همان سیب زمینی سرخ شده)، محتوی آکریلامید می‌باشد، ماده سرطان زای شناخته شده‌ای که هنگامی‌که غذا در حرارت بالا سرخ یا طبخ می‌شود تشکیل می‌گردد. تخمین زده می‌شود آکریلامید هرساله منجر به ایجاد هزاران نوع از انواع سرطان‌ها می‌گردد.

۵) غذاهای کم چربی

گول برچسب‌های «کم چربی» را نخورید. تهیه‌کنندگان شیرینی‌ها، سالاد‌ها، سس‌ها، ماست و انواع دیگر غذا‌ها اغلب به جای شکر، نمک و افزودنی‌های ناسالم که برای طعم و بافت به غذا‌ها می‌افزایند از عنوان «کم چربی» بر روی برچسب‌ها استفاده می‌کنند. پیشنهاد می‌شود غذاهای طبیعی را به جای انواع فرآوری شده و کم چربی انتخاب کنید.

۶) مارگارین

اگرچه جایگزینی سالم و بدون کلسترول برای کره می‌باشد، مارگارین به عنوان منبعی کامل از چربی‌های ترانس که در واقع افزاینده کلسترول خون و مخرب دیواره عروقی‌اند می‌باشد. بنابراین استفاده از آن را کنار گذاشته و از روفن زیتون و سایر انواع چربی‌های غیراشباع استفاده نمایید.

۷) نوشابه

مصرف نوشابه یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزایش وزن است (به طور متوسط می‌تواند محتوی ۱۰ قاشق غذاخوری شکر باشد). اما طبق مطالعه منتشر شده در مجله اپیدمیولوژی سرطان؛ مصرف کمتر از ۲ بار در هفته، می‌تواند نزدیک به دو برابر خطر سرطان پانکراس را کاهش دهد. خبر بد بیشتری می‌خواهید؟ مصرف بیش از ۲ واحد نوشابه حاوی شکر در روز، به طور قابل ملاحظه‌ای خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی و نیز ابتلای به دیابت را افزایش می‌دهد.

 

شاید این مطالب را هم بپسندید