مرغ میسو با برنج قهوه ای

غذایی سالم و لذیذ.

(برای ۴ نفر؛ هر نفر: ½ ۱ لیوان)

مواد لازم

۲ قاشق غذاخوری پوره سویا

½ ۱ قاشق غذاخوری زنجفیل تازه (ریز خردشده)

۲ حبه سیر (ریز خردشده)

۲ عدد سینه مرغ (با استخوان و با پوست) (هر کدام ۲۴۰ گرم) (هر کدام دو قسمت شود)

اسپری روغن

۵ عدد سفیده تخم­مرغ (کمی‌همزده شود)

۱ لیوان پیاز (ریز خردشده)

۱ لیوان هویج (باریک حلقه شده)

۱ قاشق غذاخوری سس ماهی

½ ۲ لیوان برنج قهوه­ای (پخته شده)

۱ لیوان قارچ (نگینی خردشده)

۲ قاشق غذاخوری جعفری (خردشده)

۲ قاشق غذاخوری پیازچه (خردشده)

۱ قاشق غذاخوری سویاسس

½ ۱ لیوان اسفناج (خردشده)

طرز تهیه:

۱) در کاسه کوچکی ۳ ماده اول را بریزید و مخلوط کنید. مخلوط پوره سویا را روی دو طرف تکه­های مرغ بمالید. حالا هر تکه مرغ را داخل کیسه پلاستیکی بگذارید و بپیچید. سپس آنها را روی صفحه فلزی بخارپز بچینید و بخارپز کنید (۲۰ دقیقه). سپس کیسه­ها را کنار بگذارید تا خنک شوند (۵ دقیقه). حالا مرغ­ها را از داخل کیسه­های پلاستیکی بیرون بیاورید و نگینی خرد کنید. آب داخل کیسه­ها را نیز نگه دارید.

۲) ماهی­تابه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید و با اسپری روغن چرب کنید. پس از داغ شدن، سفیده­های تخم­مرغ را بریزید و بگذارید ۲ دقیقه بپزند. سپس آنها را داخل بشقابی بریزید و درشت خرد کنید.

۳) آب مرغی را که نگه داشته بودید همراه با مرغ، پیاز، هویج و سس ماهی داخل قابلمه بزرگی بریزید. بگذارید به جوش بیاید. حرارت را کم کنید و روی درجه متوسط قرار دهید. غذا باید ۵ دقیقه بپزد تا مایع اضافی بخار شود. حالا برنج، قارچ، جعفری، پیازچه و سویاسس را اضافه کنید و بگذارید ۳ دقیقه بپزد. سفیده­های تخم­مرغ و اسفناج را هم اضافه کرده و غذا را سرو کنید. نوش جان.

 در هر وعده غذایی

کالری: ۳۴۴

کالری به دست آمده از چربی: ۹%

چربی: ۳.۵ گرم

چربی اشباع­شده: ۰.۷ ­گرم

پروتئین: ۳۶.۹ گرم

کربوهیدرات: ۴۰.۵ گرم

فیبر: ۵.۶ گرم

کلسترول: ۶۶ میلی­گرم

آهن: ۳.۳ میلی­گرم

سدیم: ۹۹۸ میلی­گرم

کلسیم: ۸۳ میلی­گرم

شاید این مطالب را هم بپسندید