بوریتوی سبزیجات و لوبیاسیاه

یک غذای عالی و سالم.

(برای ۴ نفر)

(مدت زمان لازم برای تهیه: ۴۰ دقیقه)

مواد لازم

۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون

۲ عدد پیاز متوسط (هلالی خردشده)

۲ عدد فلفل دلمه­ای قرمز (هلالی خردشده)

۲ حبه سیر (ریز خردشده)

نمک (به میزان لازم)

۱ عدد کنسرو (۴۵۰ گرمی) لوبیاسیاه

۱ قاشق غذاخوری برگ گشنیز (ریز خردشده)

½ ۱ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه

½ قاشق چای­خوری و کمی‌بیشتر سس تند (اختیاری)

۴ عدد نان ترتیلا (قطر ۲۰ سانتیمتر)

½ ۱ لیوان پنیر چدار (رشته شده)

طرز تهیه:

۱) ماهی­تابه بزرگی را روی حرارت متوسط قرار دهید. حالا ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون اضافه کنید. پس از گرم شدن روغن، پیاز، فلفل دلمه­‌ای و سیر را اضافه کنید و بین ۶ تا ۸ دقیقه تفت دهید. ماهی­تابه را از روی حرارت بردارید.

۲) لوبیاسیاه، گشنیز، آب لیمو، سس تند (البته اگر دوست داشتید) و ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون را را در کاسه متوسطی بریزید و هم بزنید. کمی‌هم نمک اضافه کنید.

۳) ماهی­تابه بزرگ را دوباره روی حرارت متوسط قرار دهید. نان­‌های ترتیلا را داخل ماهی­تابه بیاندازید و گرم کنید (بین ۱ تا ۲ دقیقه). یک بار آنها را پشت و رو کنید تا دو طرف نان­ها گرم شوند. نان­ها را در بشقاب بچینید. روی هر نان و در وسط آن، ¼ لیوان مخلوط پیاز بریزید. سپس، ½ لیوان مخلوط لوبیا و ¼ لیوان پنیر بریزید. نان‌­ها را بپیچید تا بوریتوها آماده شوند. از وسط آنها را نصف کرده و سرو کنید. نوش جان.

 در هر وعده غذایی

کالری: ۴۳۱

چربی: ۲۲ گرم

چربی اشباع­شده: ۷ گرم

پروتئین: ۱۵ گرم

کربوهیدرات: ۴۶ گرم

فیبر: ۹ گرم

کلسترول: ۳۰ میلی­گرم

سدیم: ۱۰۶۰ میلی­گرم

شاید این مطالب را هم بپسندید