10 نکته برای وعده‌های سالم
یک وعده غذای سالم با سبزیجات و میوه‌های بیشتر و مقدار کمتر پروتئین و غلات آغاز می‌شود. فکر کنید که چگونه می‌توانید قسمت‌های مختلف بشقاب خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که آنچه را که بیشتر بدان نیاز دارید بیشتر مصرف نمایید بدون آنکه کالری اضافه‌ای وارد بدن خود کنید. و لبنیات را فراموش نکنید، آن را به صورت نوشیدنی همراه غذای خود مصرف کنید یا محصولات بدون چربی یا کم چرب لبنی را به غذای خود اضافه کنید.
1- نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید
سبزیجات و میوه‌ها سرشار از مواد مغذی هستند و می‌توانند به بهبود سلامتی شما کمک کنند. سبزیجات قرمز، نارنجی و دارای برگ‌های سبز تیره مثل گوجه فرنگی، سیب زمینی شیرین و بروکلی را انتخاب کنید.
2- پروتئین بدون چربی اضافه کنید
مواد غذایی پروتئینی همچون گوشت گاو بدون چربی یا مرغ، بوقلمون، انواع لوبیا یا توفو را اضافه نمایید. دوبار در هفته، از غذای دریایی به عنوان پروتئین استفاده نمایید.
3- غلات کامل مصرف نمایید
حداقل نیمی از غلات مصرفی خود را با غلات کامل جایگزین نمایید. به دنبال عباراتی همچون “100% غلات کامل” یا “100% گندم کامل” بر روی برچسب ماده غذایی باشید. غلات کامل در مقایسه با غلات تصفیه شده مواد مغذی بیشتری دارند از جمله فیبر.
4- لبنیات را فراموش نکنید
همراه غذای خود یک فنجان شیر کم چرب یا بدون چربی مصرف کنید. لبنیات کم چرب به اندازه لبنیات کامل دارای مواد مغذی ضروری و کلسیم هستند اما چربی و کالری کمتری دارند. آیا شما از جمله کسانی هستید که شیر مصرف نمی‌کنید؟ شیر سویا (نوشیدنی سویا) را به عنوان نوشیدنی امتحان کنید یا در کنار غذا ماست کم چرب یا بدون چربی بخورید.
5- از چربی اضافه اجتناب کنید
استفاده از سس‌های چرب بر مقدار چربی و کالری مصرفی شما می‌افزاید. به عنوان مثال، بروکلی بخارپزعالی است اما در کنار آن از سس پنیر استفاده نکنید. گزینه‌های دیگر را امتحان کنید، مثل پاشیدن مقدار کمی پنیر پارمزان کم چرب یا چکاندن چند قطره لیموترش تازه.
6- آهسته غذا بخورید
با توجه غذا بخورید. غذا را آهسته خورده، از طعم و بافت آن لذت ببرید و به احساسی که در شما ایجاد می‌شود توجه کنید. تأمل کنید. سریع غذا خوردن ممکن است باعث شود که شما زیاد غذا بخورید.
7- از یک بشقاب کوچکتر استفاده کنید
استفاده از یک بشقاب غذای کوچکتر کمک می‌کند اندازه نگه دارید. به این شیوه می‌توانید کل غذای خود را مصرف کنید و بدون آنکه غذای زیادی خورده باشید به احساس سیری و رضایت دست پیدا کنید.
8- کنترل غذای خود را در دست بگیرید
بیشتر در خانه غذا بخورید تا بدانید که دقیقاً چه خورده‌اید. اگر بیرون از خانه غذا می‌خورید، اطلاعات تغذیه‌ای را چک کرده و مقایسه نمایید. گزینه‌های سالم‌تر مثل تنوری به جای سرخ شده را انتخاب کنید.
9- غذاهای جدید را امتحان کنید
غذاهایی را که قبلاً هرگز امتحان نکرده‌اید، انتخاب کنید مثلا انبه، بروکلی یا کلم‌پیچ. ممکن است یک غذای جدید به لیست غذاهای مورد علاقه‌تان اضافه شود! دستورهای پخت جالب و خوشمزه را با دوستانتان درمیان بگذارید یا آنها را به صورت آنلاین جستجو نمایید.
10- به تمایل خود به شیرینیجات به شیوه‌ای سالم پاسخ دهید
بعد از غذا از یک دسر شیرین کاملا طبیعی لذت ببرید، میوه! یک کوکتل میوه‌ای تازه یا شربت میوه‌ای همراه با ماست سرو کنید. به عنوان دسر گرم، می‌توانید از سیب پخته شده همراه با دارچین استفاده کنید.
